Keski-ikäisen miehen voimaharjoittelu

painut

Yksi tämän hyvinvointiblogin ajatus oli tutkailla, että miten nämä viralliset suositukset toimivat, niin ravinnossa kuin liikunnassa.

Jos nappaan tuon liikunnan ensin käsittelyyn, niin UKK-instituutin liikuntapiirakka lienee aika lähellä virallista totuutta.

Sieltä kun katsoo, niin suositukset menee jotta

  • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
    2 t 30 min reippaasti
    TAI
    1 t 15 minuuttia rasittavasti.
  • Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa

Eli tuosta kun soveltavalla matikalla laskee, niin 2,5 h reippailujen päälle pari kertaa lihasvoimaa, vaikka tunti per laaki ja tästä yhteen lasketuksi sitten tulee 4-5 h liikuntaa per viikko.

2 voimailukertaa viikossa?

Sopii täydellisesti tälläiselle keski-ikää lähestyvälle kiireiselle/laiskalle miehelle (ja naiselle), jolla on muutakin tekemistä kuin haistella sali-ilmaa!

Itse aattelen salilla tehtävän voimaharjoituksen siten, että siellä kannattaa pääsääntöisesti tehdä niitä juttuja, jota muualla ei voi tehdä. Eli ärsykkeet raskaista painoista. Samaan aikaan luotan perusnostoihin ja koitan kattaa niillä pääliikesuunnat. Vetäminen ylhäältä ja edestä, työntäminen ylös ja eteen. Kyykky (nouseminen) ja maastaveto (nostaminen). Puhtaat tekniikat tietty ja ego aina pukukoppiin. Mieluummin pari toistoa tai jopa sarjaa vähemmän kuin että rikkoisi paikat paskaksi. Vanhemman herrasmiehen voimaharjoittelu kun ei jää koskaan yhdestä harjoituksesta kiinni, että olisi tarve repiä tai todistella. Toivottavasti.

Itse olen jakanut temput parille eri päivälle, joita sitten vuorottelen pääsääntöisesti.

a)

kyykky

penkki ja/tai

pystypunnerrus

b)

maastaveto

alatalja

ylätalja/leuat

 

Siinäpä se.Toistomäärät vaihtelee 5-12 välillä riippuen kuun asennosta. Sarjoja 3-4. Aikaa tuohon nytkähtää lämpästä ja jäähdyttelystä riippuen n. 30-45 min. Tuon perusrungon päälle sitten voi hinkata hauista, keskikroppaa, dippiä tai vetää vaikka kuntopyörällä trendikkäät HIITit. Mitä nyt siellä salilla mieli tekee.

Nyt on ollut vähän pidempi tauko säännöllisemmästä voimailusta, jolloin vastaavanlaista ohjelmaa tuli jumpattua 1-3 kertaa viikossa. Nyt ajattelin, että virallisen suosituksen mukaan salihommia tulisi 2 / viikko. Ja kestävyyskunto sitten jakautuu hölkkään/kamppailuharjoitteluun/kuntopiiriin. Viikkotuntimäärä pitäisi arviolta pysyä tuossa n. 5 h. Jos tulee enemmän ja tuntuu mukavalta, niin hyvä niin.

Ja vielä loppuun. Jos haluaa treenailla enemmän tai tavoitteita massankasvattamisen tai järkevästi ohjelmoitu voimaharjoittelu, niin silloin tietenkin pitää tehdä enemmän/fiksummin. Tämä on tälläistä pientä herrasmieskuntoilua enemmän. Myöhemmin kestävyyskekkuloinnita ja liikehallinnasta lisää. Hnngh!

Antti

Olen mies ja kirjoitan blogia. Helkkarin kiva juttu, että sinä luet sitä. Lue lisää minusta.