Miten päästä helposti alkuun elämäntapojen muutoksessa?

“Vähän on mietityttänyt muuttaa elämäntapojen paremmaksi / liikkua enemmän / laihduttaa tms, mutta nyt ei ole vielä hyvä hetki kun ensi viikonloppuna on lauantai ja parin viikon päästä perjantai, synttärit, kummin rippijuhla, avajaiset/päättäjäiset, vappu, joulu ja juhannus.

Eikä nyt oikeastaan vielä kannata mitään, koska sit kun aloittaa niin aloittaa ihan kunnolla. Sitä on kuitenkin semmoinen ihminen, että tekee asiat aina 110% tai sit ei tee niitä ollenkaan. Ni sit alottaa ja kaikki kerralla kuntoon.”

Kuulostaako tutulta?

Ei kerralla kuntoon, vaan vähän paremmaksi

Minä ainakin myönnän ajatelleeni näin aika usein. Tosin tätäkin ajatusta voi muuttaa. Itse pääsin tästä harhasta irti osin töissä opittujen taitojen vuoksi. Uutta palvelua / järjestelmää /ohjelmaa / työtapojen muutosta tms. harvoin laitetaan “kerralla kuntoon”. Eikä sitä edes yritetä. Sen sijaan kokeillaan pienin hallituin askelin muutoksia, opitaan mikä toimii paremmin sekä samalla luodaan pohjaa ylipäätään muutokselle.

Elikkäs juuh. Jos ne omat paremmat elämäntavat pitää sisällään esim liikuntaa, niin sitten kokeillaan laittaa sitä sinne viikoille. Jos kunto on olematon ja taidot ei riitä, niin aloitetaan kävelyllä. Tärkeintä on se, että kynnys tehdä tuo suunniteltu juttu on niin pieni, että se tulee tehdyksi. Jos se on 15 minuutin kävelylenkki, niin hyvä niin.

Seuraava juju on kokeilla kasvattaa tätä tulevilla viikoilla. Esimerkiksi käydä kaksi kertaa 15 minuutin kävelyllä. TAI kerran ja kävellä pidempään. Ja taas seuraavalla viikolla vähän lisää.

Kunnon kasvattamisen sijaan/lisäksi tässä opetellaan ensin löytämään aikaa tekemiselle ja luomaan tapaa liikkumiselle. Muutaman viikon päästä kävelet jo kolme kertaa viikossa 40 min lenkkejä. Siitä pari viikkoa lisää ja ehkä hölkkäät jo osan matkasta. Näin kävi siis itselle.

Toimii myös muiden tapojen parantamiseen.

Ekalla viikolla jälkiruokasuklaan vaihto omenaan, yksi kasvisruokapäivä, bussista pois pysäkkiä aiemmin, lue kirjaa yhtenä iltana 15 minuuttia, yhtenä iltana some kiinni 22 aikaan… noh, ei liioitella.

Tokalla viikolla vähän lisää. Kun kasvattaa aluksi pientä tapaa, sieltä voi kasvaa myöhemmin isoja tuloksia.

Paras aika muutoksen aloittamiseen olisi ollut jo vuosia sitten, mutta onneksi seuraavaksi paras hetki on just nyt. Jos tuntuu, että tässä voisi olla jotain, niin kerro tästä kaverille ja sovi heti kävelylenkki huomiselle/tulevalle viikolle.

Mutta jos tämä tuntuu naurettavalta, pieneltä ja vähäpätöiseltä, niin mikään ei estä sinua myöskään treenaamasta alusta asti kunnolla, kovaa ja tosissaan. Sitten kun siihen on hyvä aika. Ehkä ensi viikolla? Tai sen jälkeen? Tai…

Photo by Redd Angelo on Unsplash

Read More

Laihduttaminen on muuten yllättävän kiva harrastus

Samaan aikaan saa opetella fiksumpaa tapaa syödä ja tehdä ruokaa sekä keksiä erilaisia tapoja olla aktiivisempi arjessaan. Lisäksi liikunnan avulla pääsee parantamaan omaa kuntoaan ja vahvistaa omaa päätöksentekoaan.

Tässä on myös hyvä opetella armollisemmaksi itseään kohtaan, kun suunnitelmat eivät aina toteudu ja periksiantamattomuutta, koska jaksaa jatkaa siitä huolimatta.

Ja kaikki tämä edistää parhaimmillaan omaa terveyttä.

Mutta koska laihduttaminen on todettu toimimattomaksi keinoksi jos haluaa pidempiaikaisia muutoksia, niin sanotaan tätä laihduttamisen sijaan parempien elämäntapojen opetteluksi.

Erittäin hieno harrastus.

Read More

Joustavan haasteen haasteet

Kävin taannoin Inbody -mittauksessa. Tuloksena mittauksesta tulee lippunen, missä on tietoa kehonkoostumuksesta. Itselläni mittarit meni yli lähes kaikessa, mikä oli ehkä arvattavissakin. Tarkoitus olisi ottaa toinen mittaus n. 4 kk päästä ja katsoa onko lukuihin tullut mitään muutosta noudattamalla virallisia ravitsemus- ja liikuntasuosituksia.

paino 108,1 kg
viskeraalirasvan taso 10 (hyvä taso: 1-9)
lihasmassa 48,1 kg
rasvaprosentti 23,2

Tässä kohtaa on pakko myöntää, että kuvittelin jo tässä vaiheessa asian edenneen hyvää vauhtia. Ja samalla olen huomannut, että “joustavassa” haasteessa on omat haasteensa. Koska koitan pitää kiinni kynsin ja hampain “rennosta” suhtautumisesta ruokaan ja treenaamiseen, niin löydän itseni monta kertaa tilanteesta, missä otan pikkuisen vielä lisää hyvää ruokaa, jälkiruokaa, välipalaa, grillattavaa.. koska olen nimenomaan joustava. Ja nyt viimeistään pitäisi havaita, että 80-20 tarkoittaa oikeasti sitä, että useammin on valittava toisin. Kyse on kuitenkin edelleen aika yksinkertaisesta asiasta, eli miten paljon kulutan omaan syömiseen nähden. Ja koska toistaiseksi harjoittelen maltillisesti (jopa vähän), niin kulutuskaan ei ole kovin korkealla. Ja tästä syystä olisi kriittistä opetella tavaksi tehdä ne paremmat valinnat per päivä.

“Mikäs näistä oli se parempi valinta?”

Ja vaikka kuinka koitan ajatella joustavasti, niin tavat taidetaan kuitenkin aluksi tehdä sitoutuneesti ja joskus hieman hammasta purren. Mukavaa tässä kuitenkin on se, että jokainen kerta voi myös valita toisin. Koska on vain itselleen tilivelvollinen. Ja luksusta on se, että jos nuo valinnat jää oikeasti sinne 20% eli silloin suurin osa valinnoista on niitä terveyden kannalta edullisia.

Lähden lomareissulle n. kolmen viikon päästä. Siihen asti sitoudun tekemään liikunnan suhteen jotain joka päivä (venyttelyä, aerobista, voimaharjoittelua), jotta tulee vähintään se 4 h/vko täyteen. Ruokailun suhteen ajattelin, että syön selkeämmällä rytmillä ja jätän ylimääräiset välipalat pois (aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala, jos on nälkä).

Vaikka täällä ei edettäisi samalla määrätietoisuudella kuin bikinifitnesstreenaajan pakaratreeni, niin edetään kuitenkin. Ja jossei muuten, niin lasken rimaa. Hemmetti! Tarvittaessa kaivan kuopan sille rimalle, että menen yli. Tarvitaan päättäväisyyttä. Sopivasti.

Tavalla tai toisella.

 

 

 

Read More

Kahdeksankymmentä kaksikymmentä

dacapo

Ravitsemuksesta puhuttaessa on jossain määrin esillä ollut 80/20 ajattelu. Lyhyesti tämä tarkoittaa, että kun suurimman osan (80%) syöt fiksusti, niin loput (20%) ei enää kaada maailmaa tai vaikutukset ovat melko pienet.

Vastaava taitaa toimia myös ihan vaan elämisen tavoissa. Kun suurimman osan ajasta lepää, liikkuu ja nukkuu riittävästi, niin viikonloppujen satunnaiset rilluttelut, lepoviikot tms eivät pitäisi olla ongelma vaan jonkinlainen fiksu osa hyvää kokonaisuutta. Alan kallistua ajatukseen, että täydellisyys on hyvänlaista vikasietoa.

Liikkuminen tuo energiaa ja tykkään liikkua säännöllisesti, mutta en itke itseäni uneen jos viikko jää välistä “kiireen” vuoksi. Tykkään syödä fiksusti ja siitä tulee hyvä olo, mutta en juhlissa kieltäydy suklaakakusta tai sunnuntain toveriöveribrunssista ja niin edelleen. Jos voin suurimman osan ajasta tehdä valinnat ilman kyyneliä, niin satunnainen väärä valintakaan ei pahemmin itketä.

Voihan tämä tietty olla toisinkin.

 

Read More

Uskallatko epäonnistua?


kuva chrisgriffith

Lueskelin juttua painonnostosta. Taikka oikeastaan epäonnistumisesta. Ja ihan tarkallaan ottaen yrittämisestä ja kehittymisestä.

Vaikka tuon voi nähdä äkkiseltään nähdä vain huippujen huippusuoritusten oikeutena epäonnistua, niin epäonnistumisen oikeus kuuluu  meille kaikille ihan arkipäiväisissä asioissa. Kun aloitat jonkun asian tekemisen ensimmäistä kertaa elämässäsi, kun jatkat jotain asiaa pitkän tauon jälkeen, kun teet jotain pitkäjänteisesti, kun kokeilet jotain silloin tällöin, kun..

Epäonnistumisen pelko on kuluttavaa. Hävettää, kun ei osaa. Hävettää, kun ei onnistu. Ei onnistu vaikka kuinka en olisi tätä vielä harjoitellut, enkä edes tiedä mitä pitäisi tehdä, niin siltikään en onnistu. Miten on mahdollista?!

Pahimmillaan jätetään yrittämättä ja sitä kautta kehittymättä.

Eikä kyse ole pelkästään yksittäisistä taidoista tai suorituksista, vaan tavoista ja asenteesta. Harvasta norsunvitulla olevasta naamasta tulee aurinkoinen yhdessä yössä. Harva sohvaperuna sormien napsautuksella juoksee seuraavat 10 vuotta aamulenkkejä. Epäonnistuminen on merkki, että on tekemässä jotain sopivan haastavaa ja jotain, missä on kehittämistä.

Esimerkki tulee nyt painonnostosta, mutta tämä kyllä istuu moneen muuhunkin osa-alueeseen elämässä.

Read More