Olet jo päättänyt tavoitteet ja suunnitelmakin on tehty. Nyt hommat ovat enää tekemistä vaille valmiita, joten eikun hommiin.
Mutta sitten tulikin pyytämättä ja yllättäen keskeytys ja toinenkin. Sitten pitikin tehdä jo jotain muuta ja yhtäkkiä parin viikon päästä muistit, että niin joo, tämä ensimmäinen hommahan jäi ihan telineisiin.
Jos nykyään oikeasti haluaa saada jonkun asian valmiiksi, niin omaa keskittymistä pitää varjella todella tarkasti. Häiriöitä nimittäin puskee jatkuvasti ja osa on ihan itseaiheutettua. Tässä muutamia mahdollisia syitä ja ratkaisuehdotuksia
Jatkuvat häiriötekijät
Syy: Älypuhelimet, sähköpostit, some-ilmoitukset – jatkuva notifikaatiotulva katkaisee ajatuksesi.
Ratkaisu: Aseta tiettyinä aikoina päivästä tietoisesti “häiriöttömät” jaksot. Sammuta ilmoitukset ja pidä puhelin etäällä, kun keskityt tärkeisiin tehtäviin. Oikeasti siis kaikki kiinni.
Monitohelointi
Syy: Työkulttuuri elää monitoheloinnista (tunnetaan myös nimellä multipasking), mutta se hajottaa huomiosi.
Ratkaisu: Priorisoi tehtäviä ja keskity yhteen kerrallaan. Anna itsellesi lupa syventyä yhteen asiaan ilman jatkuvaa keskeyttämistä. Tee pomodoro-verryttelyvartti ja jatka tekemistä sopivan kokoisissa pätkissä.
Epäselvät tavoitteet
Syy: Jos on epäselvät tavoitteet, on vaikeaa toteuttaa tehtävää ja mieli harhailee ties minne.
Ratkaisu: Määrittele selkeät ja konkreettiset tavoitteet. Kun tiedät mitä haluat saavuttaa, on siihen helpompi keskittyä.
Liian tiukka aikataulu
Syy: Liian täyteen ahdetut päivät hajottavat keskittymisen.
Ratkaisu: Priorisoi tärkeimmät tehtävät ja opettele sanomaan ei asioille, jotka eivät ole oleellisia tavoitteen kannalta. Oikeasti opettele sanomaan ei. Se vaatii taitoa. Luo realistinen aikataulu päivälle ja pidä huolta, että sieltä löytyy myös taukoja.
Stressi ja muu levottomuus
Syy: Stressi ja levottomuus vaikeuttavat fokuksen ylläpitämistä.
Ratkaisu: Harjoittele stressinhallintaa, kuten mindfulnessia tai hengitysharjoituksia. Huolehdi myös riittävästä levosta ja unesta.
Fokuksen ylläpitäminen on oikeasti haastavaa ja tietoista työtä. Tunnista omat heikot hetkesi, kokeila ja reflektoi erilaisia ratkaisuja ja harjoittele säännöllisesti. Ja kun kuitenkin jossain kohtaaa fokus katoaa ja pään sisäinen apina aloittaa riemastuttavan mekastuksen, niin sitten vaan lempeän jämäkästi fokus takaisin tekemiseen ja totea vaikka rauhallisen rakastavasti itsellesi:”Nyt vittu oikeasti.”
Seuraavaksi pari kohtaa miksi itsereflektio on toiminnan parantamisen suuri, julkinen salaisuus!
Tapa tavoitteiden tarkentamiseen
Säännöllinen reflektointi auttaa pitämään mielessä omat pitkän aikavälin tavoitteet. Se tarjoaa tilaisuuden myös arvioida, ovatko nykyiset toimenpiteet linjassa näiden tavoitteiden kanssa. Tarvittaessa on mahdollisuus säätää suunnitelmia tai tarvittaessa tavoitteita.
Tietoista itsensä kehittämistä
Reflektointi on helppo ja fiksu tapa ottaa pieni aikalisä hektisestä arjesta ja pysähtyä tarkastelemaan tekemisiä, tekemättömyyksiä ja ylipäätään omaa fiilistä. Tätä kautta ajan myötä alkaa kehittymään koko ajan parempi ymmärrys omista vahvuuksista ja heikkouksista ja ajatuksia mitä kannattaa kehittää jatkossa, jotta oma tie kulkisi kohti tavoitteita.
Itsemyötätunnon kasvaminen
Kun viikottain tarkastelee edistymistään, alkaa hahmottamaan paremmin mikä toimii ja mikä vaatii muutosta. Tämä edistää myös itsemyötätuntoa, kun tunnistaa omat ponnistelut ja saavutukset. Muutoksen mahdollisuus myös vähentää stressiä kun toimimattomat asiat jäävät ajanmyötä vähemmälle.
Parantaa itseluottamusta ja motivaatiota
Itseluottamus vahvistuu kun viikottain pysähtyy katsomaan miten on onnistunut edistämään omia asioita ja miten on itse kehittynyt. Onnistumiset puolestaan ruokkii motivaatiota jatkaa ja asettaa uusia tavoitteita. Viikottainen itsensä reflektointisessio on energiapankki, joka ruokkii sitoutumista omaan kasvuun sekä positiivista asennetta.
Olen jutellut muutamien tuttujen ja tuntemattomien kanssa ja yllättynyt miten vähän ihmiset suunnittelevat viikkoaan. Ja samalla huomasin, että oma viikkosuunnittelu on muodostunut jo jonkinlaiseksi rutiiniksi, jota tapahtuu samalla automaatiolla kuin vaikkapa hampaiden pesu aamuisin.
Suunnittelu ei omalla kohdalla ole mitään millimetrin tarkkaa nypertämistä tai verivalojen velvoittavaa sitoutumista, vaan ennemmin jonkinlainen silmäys tulevaan viikkoon, sen tärkeimpiin tapahtumiin töissä ja vapaalla ja jonkinlaiseen orientoitumiseen, että onko tulossa miten paljon ja millaisia asioita. Sinne sitten asemoi omat liikunnat, tapaamiset ja muut kohdat. Ja jos tuntuu, että on liian paljon asiaa niin tarvittaessa siirrän jotain asioita seuraavalle viikolle tai kauemmas tulevaisuuteen. Tämä on sitten sitä kokemusta, että ihan kaikkea ei aina tarvitse ehtiä.
Viikon suunnitteleminen etukäteen tarjoaa useita käytännön etuja, vaikka suunnitelmat eivät menisikään aina kuten Strömsössä:
Stressinhallinta: Suunnitelman tekeminen mahdollistaa tehtävien ja velvollisuuksien hajauttamisen viikon ajalle. Tällainen etukäteissuunnittelu auttaa vähentämään stressiä ja antaa tilaa paremmalle stressinhallinnalle. Ei katkea verisuoni eikä tarvitse kiukutella läheisille.
Ajanhallinta: Viikon suunnittelu auttaa hahmottamaan, kuinka paljon aikaa eri tehtäville ja aktiviteeteille on varattavissa. Tämä auttaa ajanhallinnan kehittämisessä.
Priorisointi: Suunnitelma mahdollistaa tehtävien priorisoinnin. Tärkeät tehtävät voidaan tunnistaa, ja ne priorisoida kärkeen. Tämä myös vähentää kiirettä JA ne tärkeät asiat eivät unohdu!
Arjen joustavuus: Vaikka suunnitelma todennäköisesti viikon aikana alkaa muuttua, se tarjoaa silti perustan, jonka pohjalta on helpompi säätää muuttuvia tilanteita. Just sopivasti joustoa on suuri salaisuus, minkä avulla on helpompi sopeutua odottamattomiin muutoksiin.
Itseohjautuvuus: Suunnitelman tekeminen edistää itseohjautuvuutta. Kun viikon tavoitteet ja tehtävät ovat mielessä ja kalenterissa kirkkaana, on helpompi pitää katse pallossa ja pistää hösseliksi.
Vaikka viikko ei menisi kuten oli suunniteltu, niin suunnittelu itsessään tuo mukanaan monia hyötyjä, kuten ajanhallinnan parantumisen, stressin vähenemisen ja paremman itsensä hallinnan.
Suunnitteleminen on voimaannuttava tapa ottaa ohjat omasta ajasta ja elämästä. Viikon suunnittelu on hyvä alku.
Viime keväänä tiputtelin painoa n. 10 kiloa suht lyhyessä ajassa. Tätä ainakin muutama kommentoi, että oikeaa onnistumista pitää katsoa sitten vuoden tai muutaman päästä, että ovatko kilot pysyneet poissa. Pudottaminen lienee helppoa, varsinkin jos on ollut jollain kitukuurilla, mutta pysyvä painonhallinta vaatii toimivia muutoksia arkeen.
Kilot tosiaan lähtivät aika pienellä vaivalla, enkä kokenut että olisin rajoittanut elämääni valtavasti. Ja nyt kun on reilu vuosi mennyt, niin kilot ovat tosiaan pysyneet poissa. Pienehköä muutaman kilon heilumista on tapahtunut sekä alas että ylös riippuen kaikenlaisista valinnoista ja sattumista, mutta pysyvästi painoa ei ole tullut takaisin.
Hauska myös huomata, että vaikka pudotettavaa voisi olla edelleen ainakin se 10 kiloa, niin jo tuon ensimmäisen “rutistuksen” jälkeen ei paino juurikaan enää pudonnut. Jälkikäteen ajateltuna ehkä tuossa tuli jonkinlainen ajatus, että tämähän menee helposti, että nyt vaan odotellaan jatkoa ja toisaalta ehkä suurin motivaatio laski hieman, koska osa paidoista mahtui taas päälle.
Mitä seuraavaksi?
Jos mietin omaa motiivia terveyttä ajatellen, niin edelleen voisi mittaroida vielä kiloja. Vaikka 10-15 kiloa lähtisi pois, niin vielä olisi ihan tuhdikkaassa kunnossa ja jos samalla huolehtii lihaskunnosta ja liikkumisesta, niin edelleen pitäisi olla ihan toimintakykyinen, vähän kevyempi, keski-ikää lähestyvä mies.
Kilojen putoaminen on siis mittari, joka osoittaa jollain tapaa että miten uudet tavat esim. syömisessä toimii. Eli hyvää harjoittelua itsensä johtamiseen, miten motivoida itseään tekemään välillä “vaikeitakin” asioita, joiden palkinto ei näy heti, mutta todennäköisesti palkitsee tulevaisuudessa.
Viimeksi bloggasin vasta lopputuloksen ja nyt vähän juteltuani tuttujen kanssa tuli pientä kannustusta, että miksei tästä etenemisestä kertoisi pitkin matkaa? Tämä voisi olla mielenkiintoista, koska aika moni kamppailee jonkinlaisen elämäntapamuutoksen kanssa ja eteen tulee jos jonkinlaista uskomusta, estettä ja “elämää”. Tästä voisi onnistuessaan saada oivalluksia myös muutkin. Vähemmän jeesustelua ja enemmän omaa kokemusta ja havainnointia. Miksi ei?
Myös hyvinvointimessias J. Jaakkola totesi twitterissä kutkuttavasti.
Treenihommissa hyvä muistaa, että ei kaiken tarvii aina olla haudanvakavaa. ”Taidanpa vetää itteni minttiin, ois ehkä siistiä olla kondiksessa!” niin ei siihen heti tarvii että ”palveleko se sun elämän tarkoitusta, eikö senkin ajan voisi kuluttaa olemalla parempi isä / äiti?”
Tämä resonoi kivasti omaan ajatteluun, että juttuja voi edistää myös sopiva pilke silmäkulmassa, eikä tarvitse aina olla niin paska jäykkänä puristamassa.
Lisäksi jäin miettimään, että mitä se “mintti kondis” olisi? Jotain penkistä, kyykystä ja/vai sopivan sutjakka ulkomuoto ja jaksaa juosta jonnekin?
Voisiko yhdistää fiksun ja maltillisen, pysyvän elämäntapamuutoksen tuon kondiksen tavoittelemiseen?
Koska tämä on nauruversio, niin jatkan vielä tuon miettimistä. Ja kuulen mieluusti ajatuksia tuon tiimoilta! Mitä tavoitellaan ja mitä olisi mielekäs seurata?
Uudenvuodenlupaukset ovat nykyään pilke silmäkulmassa veisteltyjä heittoja, missä lähinnä luvataan, että ei luvata mitään tai jotain muuta yhtä omaperäistä. Tai sitten vaikka uutena vuotena lupauksia miettinyt blogin kirjoittaja, joka miettii että saisikohan nyt viimeinkin tänä vuonnä asiat tolalleen ja takaisin sen aktiivisemman elämäntyylin, jossa treeni ei ollut vain suuri sattuma kalenterissa vaan rutiini, jota toteuttamalla oli antoisaa väkevöittää kehoa ja mieltä. Ja jos viimeinkin opiskelisi syömään fiksummin, jotta olisi reipas olo pitkin päivää eikä vain aamupäivän kahvipannullisen jälkeen. Sekä vielä jos näiden temppujen yhteisvaikutuksesta tipahtaisi muutama kilo ihan vaikka terveyttä edistellen. Ja kaiken päälle jos saisi luettua 50 kirjaa tänä vuonna, jotta voisi vähän päteä twitterissä. Mutta miten ihmeessä?
Mitä ihan oikeasti haluat?
Jos kaverisi haluaa “laihduttaa pari kiloa” tai “lopettaa sokerin käytön” niin onneksi olkoon hänelle. Nyt kuitenkin pitäisi selvittää, että mitä itse haluaa. Jos se liittyy jotenkin painonhallintaan, elämäntapoihin, uusiin taitoihin tms niin pitäisi koittaa kysyä, että miksi.
Avasinkin jo hieman omaa tavoitetta aktiivisemmasta elämästä ja syömisen opettelusta. Miksi sitten tavoittelen näitä? Enkö ole tyytyväinen itseeni, hyväksy ja rakasta itseäni tälläisenä kuin olen?
Hyväksi onneksi olen kyllä ihan terveesti itserakas ja nämä tavoitteet eivät kosketa oman itseni hyväksymistä. Suurin syy taustalla on jopa vähän tylsästi terveyden edistäminen. Vaikka kuinka tekisi mieli vastustella, niin omalla kohdalla pieni painonpudotus tullee edistämään terveyttä. Ja kun se tapahtuu opettelemalla syömään vähän paremmin, niin todennäköisenä seurauksena riskit elintasosairauksiin pienenee. Ja jos siihen vielä lisää viikkotasolla annoksen reipasta liikkumista, niin toiveissa on että tässä pysyy keski-ikää lähestyvässä kategoriassa vielä jonkun tovin.
Toinen motivaattori liittyy aktiivisuuteen. Vaikka onkin mukavaa rojahtaa sohvalle iltaisin rankan työpäivän jälkeen meditoimaan netflixin avulla facebookin feediä selaillen, niin illan tunneilla voisi olla jotain fiksumpaakin tekemistä. Ehkä?
On sitten se oma muutoksen syy mikä tahansa, niin sen pitäisi olla sellainen, että se motivoi jatkamaan tekemistä myös niiden hetkien yli kun ei ole aikaa, ei jaksa tai muuten vaan ei huvita.
Aiempi oma kokemus on osoittanut, että itse tekemisen voi aloittaa kyllä ilman isompaa tavoitetta. Mutta pitää varautua, että sen jatkuminen voi hidastua tai loppua, jos suurta syytä jatkamiselle ei ole keksinyt itselleen.
Alla on nelivaiheinen menetelmä nimeltä PDCA (Plan-Do-Check-Act) joka on yleisemmin tunnettu liiketoiminnassa metodina, jolla parannetaan tuotteita ja palveluita. Tämä on myös erinomainen tapa tarkastella ja parantaa omaa tekemistä kohti niitä haluamiaan tavoitteita.
1.Suunnittele miten etenet
Kun on keksinyt mitä haluaa, pitäisi keksiä seuraavaksi, että miten sitä kohti etenee. Esim. jos tavoite liittyy elämäntapojen muuttamiseen, niin mitä se oikeasti tarkoittaa? Mitä syön enemmän, mitä vähemmän, miten usein syön? Jos se tarkoittaa syömisten suhteen sitä tai tätä, niin kuinka usein pitää käydä kaupassa ja koska kokkailla? Liittyykö tähän liikuntaa? Millaista, koska, kenen kanssa? Jos varaan aikaa liikuntaa näin paljon, niin mitä jätän tekemättä ja olenko valmis luopumaan toisista asioista viikoksi, kuukaudeksi vai vuodeksi?
Kun suunnitelmaa tekee, saattaa iskeä pieni harhainen ahneussokeusripuli, jossa esimerkiksi rauhallisen konttorityöläisen liikunnan aloittaminen näyttääkin tämän ensimmäisen suunnittelun jälkeen kalenterista huippu-urheilijan viikkosuunnitelmalta. Oma kokemus tästä on, että mieluummin ensin sopivan vähän tekemistä, johon on mukava lisätä onnistumisten myötä kuin jättää pois asioita, koska ei ehdi tai pysty.
Pienet askeleet ovat tässäkin salaisuus isoihin onnistumisiin. Vaikka iso tavoite voi olla se kuu taivaalta, niin ensimmäinen tavoite voi olla vaikkapa pieni vähennys herkkujen naposteluun. Jos aiemmin jälkiruokaa ahmi viitenä päivänä viikossa, niin muutos voisi olla jättää herkku väliin 1-2 päivänä. Ja siitä sitten edetä totutellen seuraavaa askelta kohti.
Suunnitelman lisäksi kannattaa varautua myös kaikkeen yllättävään kuten maanjäristyksiin, tulivuoden purkauksiin, lakkoihin ja sähkökatoksiin. Elämä yllättää joskus ja hieno suunnitelma jää siltä kerralta toteutumatta. Ulkospinning ei onnistu kun kumi on puhki tai kaupassa on vain karvaisia banaaneja ja ruskeita kurkkuja. Mieti ennakkoon mitä teet kun kaikki ei suju tahtosi ja suunnitelmasi mukaan.
2. Toteuta suunnitelmaa. Toteuta suunnitelmaa muutama viikko tai itsellesi sopiva ajanjakso.
3. Tsekkaa miten meni Ota pieni hetki ja hengähdä. Katso hieman mennyttä tekemistä ja arvioi, että miten meni noin niinkun omasta mielestä. Suunnitelmassa oli esim. tietty määrä treeniä, tuliko kaikki tehtyä? Oliko kaikessa hyvä tekemisen meininki vai tuntuiko väsymystä? Jos teet seuraavat pari viikkoa samalla tavalla, niin jaksaako? Voiko ottaa lisää? PItääkö jättää pois? Jäikö aikaa muulle elämälle? Saiko nukuttua? Liittyikö se ylipäätään tekemiseen? Tuliko yllätyksiä ja jos, niin miten niihin tuli reagoitua? Jos ole luopunut jostain, niin kaipaanko sitä takaisin nyt tai ehkä kuukauden päästä?
4. Muuta suunnitelmaa tarvittaessa. Huomiot edellisestä kohdasta ja pieniä muutoksia suunnitelmiin. Yks treeni vähemmän, toinen treeni rauhallisemmin, bussimatkoille tietokirjoja mammuttiromaanien sijaan.
Mistä sitten tietää, että muuttaa oikeaan suuntaan? Ei välttämättä tiedäkään. Kokemus opettaa ja hyvä puoli, että seuraava tsekkaus on taas hetken päästä, jolloi voi arvioida uusiksi omaa muutostaan ja tehdä tarvittaessa taas muutosta.
Ajatustapa on kokeilla ja oppia pienistä muutoksista mitkä toimivat ja mitkä ei. Matka kohti tavoitteeseen kuljetaan pieni askel ja muutos kerrallaan.
Siiinäpä se. Vielä meta-tason vinkkinä voi antaa, että tätäkin menetelmää voi kokeilla jonkin aikaa ja jos havaitsee, että ei toimi / toimii jotenkuten, niin siihenkin voi tehdä sellaisia viilauksia, jotka auttavat itseä tekemään asioita kohti omaa tavoitettaan.
Kirjoittaja on keski-ikää lähestyvä ketteröisijä, joka opettelee mm. lisäämään kasviksia ruokavalioon ylläolevin keinoin.
“Vähän on mietityttänyt muuttaa elämäntapojen paremmaksi / liikkua enemmän / laihduttaa tms, mutta nyt ei ole vielä hyvä hetki kun ensi viikonloppuna on lauantai ja parin viikon päästä perjantai, synttärit, kummin rippijuhla, avajaiset/päättäjäiset, vappu, joulu ja juhannus.
Eikä nyt oikeastaan vielä kannata mitään, koska sit kun aloittaa niin aloittaa ihan kunnolla. Sitä on kuitenkin semmoinen ihminen, että tekee asiat aina 110% tai sit ei tee niitä ollenkaan. Ni sit alottaa ja kaikki kerralla kuntoon.”
Kuulostaako tutulta?
Ei kerralla kuntoon, vaan vähän paremmaksi
Minä ainakin myönnän ajatelleeni näin aika usein. Tosin tätäkin ajatusta voi muuttaa. Itse pääsin tästä harhasta irti osin töissä opittujen taitojen vuoksi. Uutta palvelua / järjestelmää /ohjelmaa / työtapojen muutosta tms. harvoin laitetaan “kerralla kuntoon”. Eikä sitä edes yritetä. Sen sijaan kokeillaan pienin hallituin askelin muutoksia, opitaan mikä toimii paremmin sekä samalla luodaan pohjaa ylipäätään muutokselle.
Elikkäs juuh. Jos ne omat paremmat elämäntavat pitää sisällään esim liikuntaa, niin sitten kokeillaan laittaa sitä sinne viikoille. Jos kunto on olematon ja taidot ei riitä, niin aloitetaan kävelyllä. Tärkeintä on se, että kynnys tehdä tuo suunniteltu juttu on niin pieni, että se tulee tehdyksi. Jos se on 15 minuutin kävelylenkki, niin hyvä niin.
Seuraava juju on kokeilla kasvattaa tätä tulevilla viikoilla. Esimerkiksi käydä kaksi kertaa 15 minuutin kävelyllä. TAI kerran ja kävellä pidempään. Ja taas seuraavalla viikolla vähän lisää.
Kunnon kasvattamisen sijaan/lisäksi tässä opetellaan ensin löytämään aikaa tekemiselle ja luomaan tapaa liikkumiselle. Muutaman viikon päästä kävelet jo kolme kertaa viikossa 40 min lenkkejä. Siitä pari viikkoa lisää ja ehkä hölkkäät jo osan matkasta. Näin kävi siis itselle.
Toimii myös muiden tapojen parantamiseen.
Ekalla viikolla jälkiruokasuklaan vaihto omenaan, yksi kasvisruokapäivä, bussista pois pysäkkiä aiemmin, lue kirjaa yhtenä iltana 15 minuuttia, yhtenä iltana some kiinni 22 aikaan… noh, ei liioitella.
Tokalla viikolla vähän lisää. Kun kasvattaa aluksi pientä tapaa, sieltä voi kasvaa myöhemmin isoja tuloksia.
Paras aika muutoksen aloittamiseen olisi ollut jo vuosia sitten, mutta onneksi seuraavaksi paras hetki on just nyt. Jos tuntuu, että tässä voisi olla jotain, niin kerro tästä kaverille ja sovi heti kävelylenkki huomiselle/tulevalle viikolle.
Mutta jos tämä tuntuu naurettavalta, pieneltä ja vähäpätöiseltä, niin mikään ei estä sinua myöskään treenaamasta alusta asti kunnolla, kovaa ja tosissaan. Sitten kun siihen on hyvä aika. Ehkä ensi viikolla? Tai sen jälkeen? Tai…
Samaan aikaan saa opetella fiksumpaa tapaa syödä ja tehdä ruokaa sekä keksiä erilaisia tapoja olla aktiivisempi arjessaan. Lisäksi liikunnan avulla pääsee parantamaan omaa kuntoaan ja vahvistaa omaa päätöksentekoaan.
Tässä on myös hyvä opetella armollisemmaksi itseään kohtaan, kun suunnitelmat eivät aina toteudu ja periksiantamattomuutta, koska jaksaa jatkaa siitä huolimatta.
Ja kaikki tämä edistää parhaimmillaan omaa terveyttä.
