Laihduttamista voi harjoitella kuten mitä tahansa lajia

11/08/201711/08/2017 Antti Leave a comment

Kaveri pisteli taannoin menemään täysmatkaisen triathlonin. Se hulluttelu, jossa ensin uidaan melkein 4 km, sitten pyöräillään himpun vajaa 200 km ja loppujumpaksi vielä maraton eli rapeat 42 km.

Tuommoiselle päivän kestävälle rastille ei myöskään kukaan lähde valmistautumatta, joten ennen tuota kisasuoritusta eläminen ja oleminen tarkoittaa monta hikistä tuntia viikossa fiksua nousujohteista ja välillä raskasta tekemistä kuukausien ajan. Ja jos aikoo kovemmille ajoille, niin vuosien.

Ihastelin hälle, että miten paljon tuo vaatii sitoutumista, aikaa ja uhrauksia.

Tähän hän totesi hienosti, että kun on innostunut ja tuntuu omanlaiselta tekemiseltä, niin ei vaadi paljoa. Elää vain semmoista arkea mistä haaveilee.

Tuossahan sitä oivallusta on kerrakseen.

Jos laihduttamisesta / parempien elämäntapojen opettelusta saa kivaa ja toimivaa arkea, niin se lakkaa olemasta se saatanallinen kivireki, jota on pakko raahata seuraavat kuukausien / vuosien / kilojen ajan mukanaan.

Samaa progressiivista harjoittelua voi soveltaa myös valintoihin ja tekemiseen. Itse aloitin tekemällä muutaman paremman valinnan viikossa. Portaat hissin sijaan, kahvi ilman pullaa ja puolikas suklaalevy kokonaisen sijaan. Seuraavalla viikolla muutama parempi valinta enemmän. Portaat kahdesti, jälkiruoka pois lounaalta jne.

Eikä sitä triathlonia tarvitse onneksi edelleenkään lähteä suorittamaan. Nämä valinnat ovat helppoja siihen verrattuna. Laihduttaminen on yllättävän mukava harrastus.

En jaksanut treenata – Onko kaikki toivo menetetty?

13/07/201613/07/2016 Antti Leave a comment

Olisi ollut kiva kirjoittaa eeppinen sankaritarina lomaltapaluun jälkeen. Että miten loman aikana reipas aktivoituminen olisi siirtynyt suoraan työssäkäyvän arkeen ja liikunta olisi löytänyt hienosti paikkansa päivä- ja viikkorutiineissa.

Kävi kuitenkin niin, että se aika mikä lomalta löytyi liikkumiseen (ja bloggaamiseen) yhtäkkiä upposikin “kiireeseen” töissä ja sitä myöden väsähtämiseen. Eli kaikkiko taas kerralla vessasta alas? MIKSI MINULLE KÄY AINA NÄIN? MIKSI MINÄ EN JAKSA?

via GIPHY

No eipä kuitenkaan hätäillä. Jos tarkastelen edes hieman isompaa kuvaa, niin huomaan, että huhti-toukokuun en liikkunut juuri ollenkaan, muutamaa pientä lenkkiä lukuunottamatta. Kesäkuussa olen saanut näemmä jonkin ihmeellisen herätyksen ja olen liikkunut neljä viikkoa putkeen n. 4-5 h viikossa. Ja nyt siis viime viikolla kun palasin töihin (ja oli kiire ja kaikkea) niin liikkuminen jäi lähes olemattomaksi.

Koska koitan rakentaa liikkumisen tapaa, niin on hyvä totutella, että aina tulee jotain estettä. Kiirettä, kipua ja mitä lie. Sitten jää joku kerta välistä ja sitten taas jatketaan. Uudestaan ja uudestaan. Neljä viikkoa liikettä ja yksi viikko vähemmän on just hyvä alku.

Tällä viikolla muistuttelin taas itseäni ja äsken kävin tekemässä pienen treenin. En tehnyt täysiä. Mutta treenasin silti.

Ruoka saa olla välillä hyvää

01/07/2016 Antti Leave a comment

Ensin laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen synnytti myrskyn vesilasissa sanomalla, että ruuan ei aina tarvitse olla hyvää.

PARTASEN mielestä ihmisten olisi hyvä perääntyä siitä ajatuksesta, että ruuan on oltava aina hyvää. Ei ole. Perusjees-ruoka riittää.

”En tarkoita, että ruuan pitää olla pahaa. Silloin se jää helposti syömättä, ja energiantarve korvataan herkuilla. Sen sijaan ruuan pitäisi olla ihan tavallista. Sellaista kouluarvosanalla 8+-ruokaa, jota riittää yksi lautanen.”

Jutussa mainittiin myös einekset annosten mitoittajina, joita harvemmin enemmmän kuin yhden annoksen kun taas omalla kattilalla saattaa käydä helposti kahdesti tai kolmesti.

lautanen — Virallisterveellinen suositus

Tähän sitten laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen kirjoitti vastineen, missä todetaan että kasviksiin painottuva ruokavalio ei lihota.

Lisäksi myös viisas huomio

Pitäisi myös muistaa, että usein liikasyöminen on oire jostain muusta, ei varsinainen ongelma. Turvallisuuden tunteen tai lohdun hakeminen ruoasta ja alkoholipitoisista juomista on todella yleistä. Hyvän ruoan välttely on siten vain laastari, kun todellisuudessa pitäisi kysyä, miksi on tarve hakea lohtua, palkintoa tai turvaa ruoasta.

Vähän pyörittelin tuota mielessäni, lueskelin jutusta heränneitä keskusteluja ja mietin myös omaa tapaani syödä, niin aloin hieman nähdä mitä tarkoitetaan “perusjees-ruualla” painonhallinnassa.

JOS on esim. terveydellinen tarve pudottaa painoa, niin tämä tarkoittaa uusien tapojen omaksumisesta syömisessä. Annoskokoja, makuja ja ylipäätään tapoja mitä liittyy syömiseen. Esimerkin avulla ymmärrän tämän näin.

Sen sijaan, että lounasruokalassa otan AINA sen ison annoksen valaanrasvassa uppopaistettua sianihrapiirasta höystettynä norppacheddarilla, koska se on NIIN HYVÄÄ, niin valitsenkin VÄLILLÄ esim kanasalaatin, jonka ymmärrän terveelliseksi ja on ihan jees, mutta ei aiheuta samanlaista sydämentykytystä (heh) kuin sianihrapiiras norppacheddarilla.

pizabeer — Ruokaympyrän mukainen iltapala tohtori Pizzozan mukaan.

Samalla ehkä havaitaan, että hyvä ruoka on vähän laaja määritelmä. Toisille se on terveellistä ja kasvispainotteista, toisille se voi olla jotain muuta.

En itsekään usko, että totaalikielloilla tai tiukoilla rajoituksilla tehdään pitkäkestoisia ratkaisuja. Mutta rajoitusten maltillinen käyttö opeteltaessa uusia tapoja ei ehkä ole ihan niin tuomittavaa kuin tässä nyt annetaan ymmärtää. Samalla tottakai on syytä miettiä suhdettaan syömiseen ylipäätään. Jotta joskus myös herkkujen maltillinen syöminen on mahdollista.

Mielestäni positiivinen puoli on myös se, että pitkästä aikaa nyt ei oltu rajoittamassa yhtä ruoka-ainetta (leipää) tai makroravinteita (hiilarit), vaan siitä että tekee välillä valintoja muutenkin kuin sen hetkinen herkkuruoka edellä.

makkar — Tohtori Nakkikioskin suositus välipalaksi.

Some is good. More is better. Everything counts.

10/07/2015 Antti Leave a comment

mountain — Kurkipotkulle upiat puitteet!

Nyt on parina viikkona (ei peräkkäisiä) tullut viisi tuntia liikuntaa täyteen. Se on suurinpiirtein ajallisesti se määrä, mikä olisi terveyden kannalta suotavaa liikkua. Huomasin, että vieläkään eivät tule ihan itsestään, mutta nyt kun on lähtenyt liikkeelle, niin loppu sujuu kyllä itsestään.

Tämä viikko esim oli seuraavanlainen.

Ma 40 min hölkkä + 20 min lihaskuntoa (punnerruksia, kyykkyä, vatsoja..)
Ti 45 min kuntosali (kyykkyhommat, alla video)
Ke 1h15 min hölkkä
To 25 min kävelyä, hölkkää, juoksua (kokeilin uusia tossuja, näistä lisää myöhemmin)
Pe 45 min hölkkä + 45 min kuntosali

Ja tuosta rapsahtaa pikkuisen alle 5 tuntia. Ja huomiona toki, että vielä olisi kaksi päivää aikaa, joten tuolta olisi voinut jotain siirtää viikonlopulle, jos olisi siltä tuntunut.

Huomasin myös hieman kieroutuneen ajatusmallin itselläni.

“Joo, en mä ole tohon tenttiin lukenut oikeastaan yhtään. Kerran selasin kirjat bussissa, mutta siihen nähden toi nyt meni ihan ok”

Liikkumistapauksessa näemmä koitan todistella nyt itselleni/jonnekin, että lähes olemattomalla vaivalla saa tuloksia aikaiseksi. Ja tässähän on totta toinen puoli. Kun olet jossain kohtaa elämääsi tehnyt paljon hyvää treeniä ja hankkinut hyvän pohjan, niin ylläpitäminen on helpompaa. Mutta sekään ei tapahdu mitään tekemättä. Ja miksi pitäisi? Sen sijaan, että yrittäisi tehdä vähääkin vähemmän, niin miksei koittaisi ajan myötä löytää hieman lisää aikaa sille tavalle liikkua mistä tykkää?

Ehkä olen hieman huolehtinut tuosta ajankäytöstä turhankin tiukasti, ettei nyt vahingossakaan tulee liikaa. Ainakaan toistaiseksi siitä ei ole ollut pelkoa.

Ja sitten törmäsin näin hienoon ajatukseen.

Some is good. More is better. Everything counts.

Ja toinen lainaus.

I suggested the focus be on trying to work that 8 word manifesto because my fear is that when people hear that you need a minimum of 150 minutes a week of moderate to vigorous exercise, they may be too intimidated to even try, whereas if we could just get people moving regularly, they may find that they enjoy moving, or enjoy how moving makes them feel and some may even move more.

BOOM! Tuossa se on.

Lähdetään liikkeelle säännöllisesti, kokeillaan erilaisia juttuja ja löydetään joku kiva liikkumisen tapa itselle. Ja koska se on kivaa, niin siihen on kiva laittaa lisää aikaa.

Tätä kohden.

Aina on aikaa käydä kyykyssä!

Joustavan haasteen haasteet

25/06/201525/06/2015 Antti Leave a comment

Kävin taannoin Inbody -mittauksessa. Tuloksena mittauksesta tulee lippunen, missä on tietoa kehonkoostumuksesta. Itselläni mittarit meni yli lähes kaikessa, mikä oli ehkä arvattavissakin. Tarkoitus olisi ottaa toinen mittaus n. 4 kk päästä ja katsoa onko lukuihin tullut mitään muutosta noudattamalla virallisia ravitsemus- ja liikuntasuosituksia.

paino 108,1 kg
viskeraalirasvan taso 10 (hyvä taso: 1-9)
lihasmassa 48,1 kg
rasvaprosentti 23,2

Tässä kohtaa on pakko myöntää, että kuvittelin jo tässä vaiheessa asian edenneen hyvää vauhtia. Ja samalla olen huomannut, että “joustavassa” haasteessa on omat haasteensa. Koska koitan pitää kiinni kynsin ja hampain “rennosta” suhtautumisesta ruokaan ja treenaamiseen, niin löydän itseni monta kertaa tilanteesta, missä otan pikkuisen vielä lisää hyvää ruokaa, jälkiruokaa, välipalaa, grillattavaa.. koska olen nimenomaan joustava. Ja nyt viimeistään pitäisi havaita, että 80-20 tarkoittaa oikeasti sitä, että useammin on valittava toisin. Kyse on kuitenkin edelleen aika yksinkertaisesta asiasta, eli miten paljon kulutan omaan syömiseen nähden. Ja koska toistaiseksi harjoittelen maltillisesti (jopa vähän), niin kulutuskaan ei ole kovin korkealla. Ja tästä syystä olisi kriittistä opetella tavaksi tehdä ne paremmat valinnat per päivä.

Ja vaikka kuinka koitan ajatella joustavasti, niin tavat taidetaan kuitenkin aluksi tehdä sitoutuneesti ja joskus hieman hammasta purren. Mukavaa tässä kuitenkin on se, että jokainen kerta voi myös valita toisin. Koska on vain itselleen tilivelvollinen. Ja luksusta on se, että jos nuo valinnat jää oikeasti sinne 20% eli silloin suurin osa valinnoista on niitä terveyden kannalta edullisia.

Lähden lomareissulle n. kolmen viikon päästä. Siihen asti sitoudun tekemään liikunnan suhteen jotain joka päivä (venyttelyä, aerobista, voimaharjoittelua), jotta tulee vähintään se 4 h/vko täyteen. Ruokailun suhteen ajattelin, että syön selkeämmällä rytmillä ja jätän ylimääräiset välipalat pois (aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala, jos on nälkä).

Vaikka täällä ei edettäisi samalla määrätietoisuudella kuin bikinifitnesstreenaajan pakaratreeni, niin edetään kuitenkin. Ja jossei muuten, niin lasken rimaa. Hemmetti! Tarvittaessa kaivan kuopan sille rimalle, että menen yli. Tarvitaan päättäväisyyttä. Sopivasti.

Entäs jos ei huvita?

04/06/201504/06/2015 Antti Leave a comment

Lyhyesti: Liikun vaikka aina ei huvita.

Pidemmästi:

Kirjoitin tässä aiemmin “hauskaa” vertailua, kuinka liikkumisen väliin jättäminen voi olla hyvä vaihtoehto ja vaikka samalla mennä torkkupeiton alle sohvannnurkkaan juomaan kaakaota. Ja toisaalta taas toinen vaihtoehto on ottaa itseään niskasta kiinni ja lähteä sinne treeneihin, satoi tai paistoi. Soturitanssi! Rintaan takomista! Peto! Voimmaa!!! GOAAARGH!

Ei se nyt niin mene.

Typerää paskapuhetta leimata tekemiset tai tekemättä jättämiset. Liikkuminen tekee hyvää, mutta sitä valitettavasti ja onneksi joutuu tekemään säännöllisesti. Välillä tulee hetkiä, että tänään liikunta saa haistaa pitkät ja minä teen jotain muuta.

Mutta nyt olisi hyvä tunnistaa, että koska on se päivä kun en tee mitään ja koska on se päivä kun luulen, että on se päivä.

Viralliset suositukset kehottaa liikkumaan n. 4-5 h viikossa. Olen joskus elänyt siten, että liikkuminen lienee määrällisesti ollut tuplat tuosta. Eikä sitä ole tarvinnut edes miettiä silloin.

Nyt tilanne on kuitenkin toisin. Olen nyt pari viikkoa pistänyt taas tarkemmin ylös liikkumisen määriä. Viime viikolla määriä tuli just tuo 5 h ja ihan monipuolisestikin. Pari salitreeniä, yksi pidempi hölkkä ja yksi kamppailutreeni. Yksikään treeni ei tullut ihan pelkästä tavasta. Jokaisen kerran kohdalla kävin mielessäni ajatuksen, että pitääkö-jaksaako-viitsiikö?

En ole huippu-urheilija eikä kyseessä ole huippusuoritus, joten en tarvitse ” oikeaa fiilistä” tekemiseen. En myöskään treenaa niin paljon, että kaipaisin tässä vaiheessa “lepopäivää”. Eikä somessakaan tapahdu just silloin mitään, että pitäisi olla päivystämässä. Joten miksi en antaisi itselleni tätä pientä hetkeä vähän vetreyttää kroppaa? Tiedän myös, että mieli on yleensä pikkuisen parempi hikoilun jälkeen. Ja niin läksin aina liikkumaan. Ja hyvää teki.

Jos jäisin odottamaan sitä kuuluisaa inspiraatiota liikkumisesta, niin voi olla että odottelisin pitkään. Ja sitten satunnaisesti kävisin kävelyllä. Jos kuitenkin miettii liikkumisen terveyhyötyjä, niin pitäisi pyrkiä liikkumaan myös silloin kun “ei huvita.” Silloin voi riittää vähempikin. Kunhan liikkuu.

Tiedän, että jossain kohtaa tulee se päivä kun ei huvita enkä tee mitään. Mutta sitä ennen rimpuilen mukana ja käyn tekemässä ainakin jotain. Mielellään sopivasti.

Ai niin. Kuinka usein on inspis kirjoittamiseen?

Kahdeksankymmentä kaksikymmentä

18/12/201330/03/2015 Antti 1 Comment

Ravitsemuksesta puhuttaessa on jossain määrin esillä ollut 80/20 ajattelu. Lyhyesti tämä tarkoittaa, että kun suurimman osan (80%) syöt fiksusti, niin loput (20%) ei enää kaada maailmaa tai vaikutukset ovat melko pienet.

Vastaava taitaa toimia myös ihan vaan elämisen tavoissa. Kun suurimman osan ajasta lepää, liikkuu ja nukkuu riittävästi, niin viikonloppujen satunnaiset rilluttelut, lepoviikot tms eivät pitäisi olla ongelma vaan jonkinlainen fiksu osa hyvää kokonaisuutta. Alan kallistua ajatukseen, että täydellisyys on hyvänlaista vikasietoa.

Liikkuminen tuo energiaa ja tykkään liikkua säännöllisesti, mutta en itke itseäni uneen jos viikko jää välistä “kiireen” vuoksi. Tykkään syödä fiksusti ja siitä tulee hyvä olo, mutta en juhlissa kieltäydy suklaakakusta tai sunnuntain toveriöveribrunssista ja niin edelleen. Jos voin suurimman osan ajasta tehdä valinnat ilman kyyneliä, niin satunnainen väärä valintakaan ei pahemmin itketä.

Voihan tämä tietty olla toisinkin.