Tietokirjailija, motivaatiokuiskaaja ja ihmisten valmentaja. Yrityspuolella sanahirviö agile transformation & culture make-it-happen
Lue lisää minusta ja palveluistani.
Ja tutustu vinkkipiiriin.
Kävin taannoin Inbody -mittauksessa. Tuloksena mittauksesta tulee lippunen, missä on tietoa kehonkoostumuksesta. Itselläni mittarit meni yli lähes kaikessa, mikä oli ehkä arvattavissakin. Tarkoitus olisi ottaa toinen mittaus n. 4 kk päästä ja katsoa onko lukuihin tullut mitään muutosta noudattamalla virallisia ravitsemus- ja liikuntasuosituksia.
paino 108,1 kg
viskeraalirasvan taso 10 (hyvä taso: 1-9)
lihasmassa 48,1 kg
rasvaprosentti 23,2
Tässä kohtaa on pakko myöntää, että kuvittelin jo tässä vaiheessa asian edenneen hyvää vauhtia. Ja samalla olen huomannut, että “joustavassa” haasteessa on omat haasteensa. Koska koitan pitää kiinni kynsin ja hampain “rennosta” suhtautumisesta ruokaan ja treenaamiseen, niin löydän itseni monta kertaa tilanteesta, missä otan pikkuisen vielä lisää hyvää ruokaa, jälkiruokaa, välipalaa, grillattavaa.. koska olen nimenomaan joustava. Ja nyt viimeistään pitäisi havaita, että 80-20 tarkoittaa oikeasti sitä, että useammin on valittava toisin. Kyse on kuitenkin edelleen aika yksinkertaisesta asiasta, eli miten paljon kulutan omaan syömiseen nähden. Ja koska toistaiseksi harjoittelen maltillisesti (jopa vähän), niin kulutuskaan ei ole kovin korkealla. Ja tästä syystä olisi kriittistä opetella tavaksi tehdä ne paremmat valinnat per päivä.
“Mikäs näistä oli se parempi valinta?”
Ja vaikka kuinka koitan ajatella joustavasti, niin tavat taidetaan kuitenkin aluksi tehdä sitoutuneesti ja joskus hieman hammasta purren. Mukavaa tässä kuitenkin on se, että jokainen kerta voi myös valita toisin. Koska on vain itselleen tilivelvollinen. Ja luksusta on se, että jos nuo valinnat jää oikeasti sinne 20% eli silloin suurin osa valinnoista on niitä terveyden kannalta edullisia.
Lähden lomareissulle n. kolmen viikon päästä. Siihen asti sitoudun tekemään liikunnan suhteen jotain joka päivä (venyttelyä, aerobista, voimaharjoittelua), jotta tulee vähintään se 4 h/vko täyteen. Ruokailun suhteen ajattelin, että syön selkeämmällä rytmillä ja jätän ylimääräiset välipalat pois (aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala, jos on nälkä).
Vaikka täällä ei edettäisi samalla määrätietoisuudella kuin bikinifitnesstreenaajan pakaratreeni, niin edetään kuitenkin. Ja jossei muuten, niin lasken rimaa. Hemmetti! Tarvittaessa kaivan kuopan sille rimalle, että menen yli. Tarvitaan päättäväisyyttä. Sopivasti.
Yksi juttu mikä on pyörinyt tässä kevään kirjoittelun aikana mielessä, on ollut kysyä vierailevaa kirjoittajaa blogiin. Ensimmäisenä vieraskynään tarttuu Taekwon-don kautta tutuksi tullut Karim. Leveän hymyn ja leppoisan luonteen lisäksi kaveri on fysioterapeutti sekä opiskelee ravitsemustiedettä. Karimin kanssa hyvinvoinnista rupateltu muutaman otteeseen ja tuntuu, että ajatuksia yhdistää rennon letkeä tapojen muutos. Ja siitäpä syntyi myös vapain käsin toteutettu vieraskynä, eli 5 vinkkiä muutokseen. Olkaa hyvät.
Kumpi on parempi motivaattori: terveys vai hyvä olo?
Suomalaiset ovat lihavaa kansaa. Miehistä kaksi kolmannesta ja naisista melkein puolet on ylipainoisia. Tiedetään, tiedetään. Entä sitten?
Eurooppalaisittain olemme lihavuuden suhteen keskitasoa. Koko läntinen pallonpuolisko kärsii ylipainosta. Muut seuraavat kovaa tahtia perässä. Lihavat eivät usein halua myöntää itselleen olevansa lihavia. Lasten ylipaino on todellinen ongelma. Vanhemmat eivät huomaa lastensa lihavuutta, jolloin ylipainoon on vaikea puuttua jo varhain ja mahdollistaa hyvien tottumusten siirtymisen aikuisuuteen. Laihduttaminen kun on helpointa silloin kun sitä ei tarvitse tehdä. Onneksi suomalaisten lihavuuden kasvu näyttäisi hidastuneen tai jopa pysähtyneen.
Mitä jos ei puhuttaisikaan laihduttamisesta, terveydestä ja ennaltaehkäisystä? Ihminen on laiska eläin ja motivaatiota hikiliikuntaan ja oikeanlaiseen syömiseen on vaikea löytää epämääräisten terveysmarkkereiden ja valistuksen kautta. Sen sijaan mukavuushaluiselle mielelle (miehelle) parempi porkkana (makkara) on hyvä olo. Hyvän olon saavuttaminen on huomattavasti helpompaa, kun paino pysyy kurissa, ruokavalio on suhteellisen terveellinen ja jonkinlainen jumppa kuuluu arkipäivään ja miksei viikonloppuun.
Mitä tavallinen tallaaja sitten voi tehdä ilman ihmedieettejä, raivokasta liikuntaa ja täydellistä elämäntapamuutosta? Asiaa voi lähestyä urheilun kultaisen kolmion avulla: liikunta, ravitsemus ja lepo. Alla on viiden kohdan lista. Listaa voi noudattaa sen verran kuin itse haluaa ja pystyy. Säännöllisyys on parempi kuin satunnainen ehdottomuus. Kun tekee muutoksia oman hyvän olon eteen, kannattaa miettiä, voisiko se olla loppuelämän kestävä hyvä tapa. Jos ei ole, kannattaako kyseiseen hommaan lähteä ollenkaan ja voisiko tehdä jotain muuta? Toisaalta uusien asioiden kokeilukin voi olla virkistävää, vaikkei kokeilu kauaa kestäisikään.
1. Kaikenlainen touhuaminen on hyväksi. Oli se sitten kotiin tai toimistoon hankittu jumppaväline, kotityöt, seisominen istumisen sijaan tai vaikkapa kaverin hallittu päähän potkiminen. Lisää aktiivisuutta sen verran kuin pystyt. Sosiaalinen paine, eli kaveri(t), lisää todennäköisesti päivän aktiivisten tuntien määrää, joten käske tuttuja liikkumaan ja liikuttamaan.
Tyhjä puisto suorastaan kutsuu kirmaamaan.
2. Lisää rehujen syöntiä. Helppo tapa lisätä kasvisten syöntiä on yksinkertaisesti syödä niitä muodossa tai toisessa joka kerta kun syö. Suositus on ainakin puoli kiloa päivässä, mutta pyri kiloon. Tällä hetkellä suomalaisten kasvisten kulutus on eurooppalaisten kesken alimmassa neljänneksessä. Jos kasvikset eivät maistu, tee niistä maistuvia maustamalla ja opettelemalla erilaisten kasvisten makuun. Toinen vaihtoehto on ajatella, että kasvisten ei kuulukaan maistua hyvältä, mutta sisulla niistäkin selvitään. Kyttää tarjouksia, osta pakkaseen pakastevihanneksia ja kaappiin marjajauheita. Pidä huoli, että kotona on aina kasviksia. Rakenna ateria kotona löytyvien kasvisten ympärille. Ne korvaavat epäterveellisiä ruokia, etkä joudu niinkään miettimään, mitä pitäisi vähentää.
3. Syö oikeaa ruokaa (oikeaan aikaan). Tämä tarkoittaa käytännössä ruokaa, jonka pohjana ovat rehut. Jos et jaksa itse tehdä ruokaa, käy syömässä työpaikkaruokalassa tai opiskelijaravintolassa. Yritä innostua ruuasta sen verran, että hyvä syöminen kiinnostaa ja uudet ruuat houkuttelevat. Syö tarpeeksi usein, mutta älä napostele. Nälkä ei saisi kasvaa niin suureksi, että haluat tyhjentää jääkaapin. Pyri syömään joka päivä suurin piirtein samaan aikaan.
4. Venytä päivittäin rintalihakset, lonkan koukistajat ja reiden takaosan lihakset. Etenkin jos joudut istumaan paljon. Lihasepätasapainot ja kireydet lisäävät mm. niska-hartiaseudun ongelmia, päänsärkyä ja epämääräisiä kipuja. Netistä löytyy helppoja venyttelyasentoja. Puolen minuutin venytys toistettuna 2-4 kertaa lihasryhmää kohti riittää. Minimissään selviät siis kuuden minuutin venyttelyllä päivässä. Hienoa on, jos lisäksi jaksat putkirullailla minuutin verran selän lukkoja ja lihaksia auki tai tehdä muita selkää hoitavia liikkeitä. Jos et jaksa muuta, pyörittele hartioita, selkää, lonkkia ja polvia muutaman kerran.
5. Nuku. Tee kaikkesi, jotta pääset nukkumaan tarpeeksi. Nuku päiväunet. Rauhoita ilta turhasta tekemisestä, laita telkkari kiinni, näytölliset härpäkkeet piiloon, verhot kiinni ja himmennä valoja. Vaihda lakanat tarpeeksi usein ja tuuleta makuuhuone tarvittaessa. Unen puute on yhteydessä lihavuuteen, huonompaan fiilikseen ja huonompaan suorituskykyyn melkeinpä kaiken suhteen. Arvosta unta ja pidä rytmi säännöllisenä myös viikonloppuisin.
Siinäpä se. Yksittäisillä asioilla on yleensä pieni merkitys, mutta osana kokonaisuutta jokaisella palasella voi tehdä muutoksia parempaan suuntaan. Kukaan ei ole täydellinen, eikä ole myöskään mikään ruokavalio, liikuntalaji tai elämäntapa. Yritä tehdä oman ja miksei kaverinkin hyvän olon eteen sen verran kuin pystyt. Tietenkin just sopivasti.
Kirjoitin tässä aiemmin “hauskaa” vertailua, kuinka liikkumisen väliin jättäminen voi olla hyvä vaihtoehto ja vaikka samalla mennä torkkupeiton alle sohvannnurkkaan juomaan kaakaota. Ja toisaalta taas toinen vaihtoehto on ottaa itseään niskasta kiinni ja lähteä sinne treeneihin, satoi tai paistoi. Soturitanssi! Rintaan takomista! Peto! Voimmaa!!! GOAAARGH!
Ei se nyt niin mene.
Typerää paskapuhetta leimata tekemiset tai tekemättä jättämiset. Liikkuminen tekee hyvää, mutta sitä valitettavasti ja onneksi joutuu tekemään säännöllisesti. Välillä tulee hetkiä, että tänään liikunta saa haistaa pitkät ja minä teen jotain muuta.
Mutta nyt olisi hyvä tunnistaa, että koska on se päivä kun en tee mitään ja koska on se päivä kun luulen, että on se päivä.
Viralliset suositukset kehottaa liikkumaan n. 4-5 h viikossa. Olen joskus elänyt siten, että liikkuminen lienee määrällisesti ollut tuplat tuosta. Eikä sitä ole tarvinnut edes miettiä silloin.
Nyt tilanne on kuitenkin toisin. Olen nyt pari viikkoa pistänyt taas tarkemmin ylös liikkumisen määriä. Viime viikolla määriä tuli just tuo 5 h ja ihan monipuolisestikin. Pari salitreeniä, yksi pidempi hölkkä ja yksi kamppailutreeni. Yksikään treeni ei tullut ihan pelkästä tavasta. Jokaisen kerran kohdalla kävin mielessäni ajatuksen, että pitääkö-jaksaako-viitsiikö?
En ole huippu-urheilija eikä kyseessä ole huippusuoritus, joten en tarvitse ” oikeaa fiilistä” tekemiseen. En myöskään treenaa niin paljon, että kaipaisin tässä vaiheessa “lepopäivää”. Eikä somessakaan tapahdu just silloin mitään, että pitäisi olla päivystämässä. Joten miksi en antaisi itselleni tätä pientä hetkeä vähän vetreyttää kroppaa? Tiedän myös, että mieli on yleensä pikkuisen parempi hikoilun jälkeen. Ja niin läksin aina liikkumaan. Ja hyvää teki.
Jos jäisin odottamaan sitä kuuluisaa inspiraatiota liikkumisesta, niin voi olla että odottelisin pitkään. Ja sitten satunnaisesti kävisin kävelyllä. Jos kuitenkin miettii liikkumisen terveyhyötyjä, niin pitäisi pyrkiä liikkumaan myös silloin kun “ei huvita.” Silloin voi riittää vähempikin. Kunhan liikkuu.
Tiedän, että jossain kohtaa tulee se päivä kun ei huvita enkä tee mitään. Mutta sitä ennen rimpuilen mukana ja käyn tekemässä ainakin jotain. Mielellään sopivasti.
Hyvinvointiblogi törähti käyntiin, kun huomasin että hyvinvointi oli alkanut tarkoittamaan proteiinipannaria, maca-jauhetta ja fitness-belfieitä. Ja vaikka on tietenkin ilo nähdä, että nuoret naiset huolehtivat hyvinvoinnistaan, niin en kuitenkaan oikein osannut samaistua parikymppisiin personal trainereihin.
Jonkun pitäisi huutaa esiin keski-ikäisen miehen hyvinvointi!
Päätin sitten vastata omaan, hiljaiseen huutooni.
Mistä on kyse?
Aion seuraavien kuukausien aikana noudattaa virallisia ravitsemus– ja liikuntasuosituksia, just sopivasti tottakai. Tässä tapauksessa se tarkoittaa joustavuutta elämänrytmin mukaan. Yhtään itkua ei päästetää jos joskus jää treeni väliin tai menee ilta pitkäksi.
Blogiin avaan fiiliksiä ja oivalluksia mitä matkan aikana tulee vastaan. Tähän mennessä ajatuksia mm.
Tavoite on saada fiksu syöminen ja liikkuminen sopivaksi osaksi normaalia elämää ja tekemistä. Ja koska muutos on nyt alussa, niin on mahdollisuus myös hieman mitata miten asiat toimivat ja kertoa miltä ne tuntuvat.
Ja hyvä lukija. Saa jakaa, tykätä ja kannustaa ja kysellä. Kiitoksia paljon!
Pyrin noudattamaan virallisia ravitsemus- ja liikuntasuosituksia n. 80% joidenkin kuukausien ajan. Tarkoitus on katsastaa, miten helposti tämä onnistuu ja vaikuttaako tämä kroppaan ja fiilikseen millä tavoin. Ja tuleeko samalla ruista ranteeseen!
Jos ei pahemmin välitä mittailla, niin fiilistelykin voi riittää. Kun olen parantanut ruokavaliota ja liikkunut hieman monipuolisemmin, niin millainen olo on verrattuna entiseen? Jos on virkeämpi, kevyempi jne niin suunta lienee oikea.
Itse mietin, että tästä muutoksesta olisi myös kiva ottaa hieman tarkempaakin dataa. Yleisen fiiliksen lisäksi voisi olla vaikka paino, rasvaprosentti, viskeraalirasva ja vyötärönympärys.
Idea tarkastella useampaa mittaria on myös luotettavampi. Vaikka esim. painossa ei tapahtuisi muutoksia, niin oikeanlaisen harjoittelun ja ravinnon kautta rasvaprosentti voi tipahtaa ja vyötärönympärys kaventua, jolloin terveysvaikutukset pitäisi olla positiiviseen suuntaan.
Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
2 t 30 min reippaasti
TAI
1 t 15 minuuttia rasittavasti.
Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa
Eli tuosta kun soveltavalla matikalla laskee, niin 2,5 h reippailujen päälle pari kertaa lihasvoimaa, vaikka tunti per laaki ja tästä yhteen lasketuksi sitten tulee 4-5 h liikuntaa per viikko.
2 voimailukertaa viikossa?
Sopii täydellisesti tälläiselle keski-ikää lähestyvälle kiireiselle/laiskalle miehelle (ja naiselle), jolla on muutakin tekemistä kuin haistella sali-ilmaa!
Itse aattelen salilla tehtävän voimaharjoituksen siten, että siellä kannattaa pääsääntöisesti tehdä niitä juttuja, jota muualla ei voi tehdä. Eli ärsykkeet raskaista painoista. Samaan aikaan luotan perusnostoihin ja koitan kattaa niillä pääliikesuunnat. Vetäminen ylhäältä ja edestä, työntäminen ylös ja eteen. Kyykky (nouseminen) ja maastaveto (nostaminen). Puhtaat tekniikat tietty ja ego aina pukukoppiin. Mieluummin pari toistoa tai jopa sarjaa vähemmän kuin että rikkoisi paikat paskaksi. Vanhemman herrasmiehen voimaharjoittelu kun ei jää koskaan yhdestä harjoituksesta kiinni, että olisi tarve repiä tai todistella. Toivottavasti.
Itse olen jakanut temput parille eri päivälle, joita sitten vuorottelen pääsääntöisesti.
a)
kyykky
penkki ja/tai
pystypunnerrus
b)
maastaveto
alatalja
ylätalja/leuat
Siinäpä se.Toistomäärät vaihtelee 5-12 välillä riippuen kuun asennosta. Sarjoja 3-4. Aikaa tuohon nytkähtää lämpästä ja jäähdyttelystä riippuen n. 30-45 min. Tuon perusrungon päälle sitten voi hinkata hauista, keskikroppaa, dippiä tai vetää vaikka kuntopyörällä trendikkäät HIITit. Mitä nyt siellä salilla mieli tekee.
Nyt on ollut vähän pidempi tauko säännöllisemmästä voimailusta, jolloin vastaavanlaista ohjelmaa tuli jumpattua 1-3 kertaa viikossa. Nyt ajattelin, että virallisen suosituksen mukaan salihommia tulisi 2 / viikko. Ja kestävyyskunto sitten jakautuu hölkkään/kamppailuharjoitteluun/kuntopiiriin. Viikkotuntimäärä pitäisi arviolta pysyä tuossa n. 5 h. Jos tulee enemmän ja tuntuu mukavalta, niin hyvä niin.
Ja vielä loppuun. Jos haluaa treenailla enemmän tai tavoitteita massankasvattamisen tai järkevästi ohjelmoitu voimaharjoittelu, niin silloin tietenkin pitää tehdä enemmän/fiksummin. Tämä on tälläistä pientä herrasmieskuntoilua enemmän. Myöhemmin kestävyyskekkuloinnita ja liikehallinnasta lisää. Hnngh!
Lyhyesti: Kun on aika ja viitsiminen kortilla, niin liiku vähemmän. Kun aikaa ja halua on enemmän, niin liiku kavereiden kanssa. Ja jos oikein huvittaa, niin tavoittele jotain.
Ja pidemmästi:
Jäin tänään miettimään tuota hyvinvointia ja mitä se pitää sisällään. Aihe varmaan ansaitsee kokonaan oman merkintänsä, mutta yksi osa ainakin itselläni on mielekäs liikkuminen.
Mielekkään ja fiksun liikkumisen varmaan jokainen saa määritellä itse, mutta omalla kohdallani se jakaantuu muutamaan eri asiaan.
1. Ylläpitävä liikkuminen
Tämän pitäisi olla kuin hampaiden pesu. Tämä ei ole mikään treeni tai harjoitus, vaan jonkinlainen automaattinen aktiivisuus, joka on enemmän elämäntapa kuin mitään muuta. Sen kummemmin miettimättä se on arkiliikuntaa, kävelylenkkiä, hölkkää, pientä venyttelyä television ääressä tai jopa jonkinlainen lihaskunnon harjoittaminen. Omalla kohdallani tämä lienee kävelyä ja pientä lihaskuntoleikittelyä säännöllisen epäsäännöllisesti. Tämä periaatteessa on se liikkumisen tapa, kun aikaa ei riitä mihinkään.
2. Huvin vuoksi liikkuminen
Puistofutis, beach volley, pyörälenkki kaverin kanssa, frisbee, slackline ja vaikka mitä. Juju on enemmän siinä, että tekee yhdessä jotain porukassa tai kaverin kanssa. Tässä voi olla myös kehittymistä jossain taidossa tai sitten ei. Tärkeämpi on kuitenkin puuhastelu yhdessä.
3. Tavoitteellinen liikunta
Tämä on sitten se pirulainen, joka voi viedä välillä mukanaan. Mieleen on asetettu jokin tavoite, jota kohti mennään. Parempi aika puolimaratonille, kyykkytuloksen tai tempauksen parantaminen tai käsilläseisonta. Jossain kohtaa voi käydä niin, että kun menee tavoitetta kohti, niin muut asiat ympärillä hämärtyy.
“Aloitin juoksemisen saadakseni lisää jaksamista päiville, mutta nyt on pakko parantaa maratonin tulosta, joten näen kavereita vähemmän ja pyhitän enemmän aikaa juoksulle.”
“Halusin käydä salilla treenatakseni hieman jämäkämpää ja sopusuhtaisempaa olemusta, mutta nyt jalat ovat koko ajan jumissa kun haluan kyykätä 2 kertaa oman painoni. Jätin pihapelitkin pois, ettei voimatasot vaan laske”
Tavoitteellisessa liikunnassa EI ole mitään vikaa. Hyvin asetetut tavoitteet motivoi tekemään myös silloinkin kun laiskuuden pieni apina kuiskii korvaan. On vain hyvä tunnistaa, että mikä se perimmäinen tavoite loppujen lopuksi oikein on. GIFSoup Oma kokemus
Itse huomasin jossain kohtaa, että vaikka tosiaan tekee hyvää asettaa tavoitteita voimatasoihin (kyykyt, penkit jne) ja koittaa opetella uusia taitoja (käsilläseisonta tms) niin perimmäisenä motivaattorina on pysyä jonkinlaisessa kunnossa. Toisaalta myös tunnistin, että en ole valmis uhraamaan ihan loputtomasti aikaa, vaan tavoittelen asioita tietyin ehdoin. Olen valmis laittamaan tämän verran aikaa ja tämän verran vaivaa. Ja sillä sitten tämä asia joko edistyy hitaasti tai mahdollisesti vain tiettyyn rajaan saakka. Ehkä en koskaan tule kyykkäämään kahta kertaa omaa painoa, mutta olen edistänyt omaa hyvinvointia ja voimatasoja sen verran mitä omalla aikainvestoinnilla on ollut mahdollista. Ja aina on mahdollista arvioida uusiksi, jos haluaa tavoitella lisää.
Juuh, elikkäs. Vaikka ei tee tavoitteellista liikuntaa ihan kauhean vakavissaan, niin silti voi olla hyvässä kunnossa.
