Kun puhumme hyvinvoinnista, niin mistä oikeasti puhumme?

Photo by Ben Duchac on Unsplash

Olen huomannut, että aika usein puhe hyvinvoinnista on jämähtänyt jotenkin ainoastaan syömiseen ja liikkumiseen. Ikäänkuin hyvinvointi olisi pelkästään kiinni siitä, että miten puhdasta ruokaa syödään tai miten paljon/kovaa liikutaan.

Jos mietin fyysistä hyvinvointia, niin on totta että fiksu syöminen ja liikkuminen (ja lepo) antaa ehdottomasti lisää pontta omaan tekemiseen. Ja jos se on ihan kuralla (ainoa liike on sohvalta jääkaapille ja vessaan ja ruoka on pelkkää mikropizzaa) niin ehdottomasti siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Tuossa kohtaa suht pienilläkin muutoksilla todennäköisesti tulee jo isoa muutosta.

Kokonaisvaltainen hyvinvointi on muutakin kuin syömistä ja liikkumista

Omalla kohdalla löytyy varmasti vieläkin paranneltavaa molempien suhteen, mutta en ole varma miten paljon pienet viilaukset lisäävät  hyvinvointia. Tällä hetkellä töiden ja muiden hommien pienessä ristipaineessa nyt jo liikun useimmiten 2-4 kertaa viikossa ja syömisetkin ovat parantuneet kasvisten lisäämisellä ja säännöllisyydellä jo rutkasti. Painoakin on tipahtanut useampi kilo.

Syömisen ja liikkumisen sijaan onkin hyvä katsastella mikä muu tuottaa hyvinvointia.

Opiskelen tällä hetkellä Valmentamossa ja jokunen hetki takaperin puhuimme kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Kokonaisvaltaisuutta voi pyöritellä vaikkapa seuraavien kysymysten avulla.

Miten ihmissuhteet voivat tällä hetkellä? Saavatko läheiset, ystävät, kaverit sopivasti huomiota ja tuleeko puuhattua kivoja juttuja heidän kanssaan?

Teenkö riittävän älyllistä toimintaa säännöllisesti? Mietin omalla kohdalla ensin työtä, mutta en ole varma tuleeko sieltä riittävän erilaista ja älyllistä haastetta? Koska olen viimeksi yrittänyt oppia jotain uutta? Löydänkö aikaa lukemiselle? Millaisia kirjoa luen? Käynkö haastavia keskusteluja?

Mikä on yleisesti ottaen fiilis elämästä? Saanko kiinni mistään tuntemuksista mitä eri tekemiset tuottaa? Onko kivaa, merkityksellistä, ikävää, tylsää? Tunnistanko ylipäätään mitään tunteita?

Mikä fiilis on itsestä? Elänkö siten kuten haluaisin? Tiedänkö edes mitä haluaisin tehdä? Tunnistanko jotain arvoja minkä mukaan luovia elämässä? Sallinko itselleni hyvää vai kuvittelenko, että se pitää “ansaita” jotenkin? Osaanko laittaa rajoja töissä, ihmissuhteissa jne?

Kokeile vaikka tapaamalla kavereita useammin

Jos tykkää verrata asioita, niin on helpompaa lisätä kasviksia ruokavalioon tai liikuntaa kalenteriin kuin miettiä omia arvojaan ja niiden mukaan elämistä, älyllisten haasteiden lisäämistä elämään tai omia tunteitaan. Mutta oman jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta se on yhtä tärkeää ellei jopa tärkeämpää.

Vaikka yllämainitut jutut eivät välttämättä ole ihan helppoja, niin hyvä puoli on se, että harjoittelun voi aloittaa vaikkka heti pohtimalla, että mitä nuo voisivat tarkoittaa omalla kohdalla? Ja kun keksii mitä, niin koittaa lisätä tästä asiasta pienen palasen omaan viikkoonsa kokeiltavaksi. Perjantaikaljat kaverien kanssa? Sudokun täyttely työmatkalla? Tai jotain ihan muuta?

Pohdi ja kokeile.

Elämäntaparemontissa kyse ei ole kiloista – uusien asioiden opettelulla pääsee pidemmälle

Kirjoitin edellisessä merkinnässä toistaiseksi onnistuneesta painonpudotuksesta. Toistaiseksi onnistuneesta, koska jossain jo tuli palautetta, että jos kahden vuoden päästä kilot ovat pysyneet poissa, niin pudotus voidaan todeta varmaan lopullisesti onnistuneeksi? Eli näemmä olen nyt sitoutunut sitten ainakin kahdeksi vuodeksi kertomaan onnistumisia ja epäonnistumisia aiheen tiimoilta. Selvä homma…

via GIPHY

Helppoahan se kun…

Palautetta tuli myös siitä, että helppoahan se on pudottaa isosta painosta muutama kilo pois, mutta toista se on jos ylipainoa on vain muutama kilo. Tämä pitää ehdottomasti paikkaansa. Sanoisin niin, että painon pudottaminen on yksinkertaista, mutta välttämättä se ei ole helppoa edes alussa. Usein pitää kääntää muutamaa vipua päässään oikeaan suuntaan, että pääsee edes alkuun ja uskaltaa yrittää. Ja aina toisten kohdalla tämä näyttää jopa kiusallisen helpolta.

Omalla kohdalla nuo n. 10 kiloa tosiaan lähti “liiankin” helposti ja siksi onkin nyt mielenkiintoista nähdä, että miten tämä etenee jatkossa.

Tavoitteet, pitkäjänteisyys ja oikean suuntainen tekeminen

Olen melko vakuuttunut, että kaikki mitä pitää tavoittelemisen arvoisena, vaatii aikaa ja oikean suuntaista tekemistä.

Jos mietin omia tavoitteitani, niin pelkistettynä
– olla hyvässä kunnossa (jaksaa arkea, sietää stressiä ja tarvittaessa nostelee pesukoneita ja painii karhujen kanssa)
– syödä nautinnollisesti ilman pelkoa valtavasta painonnoususta. (mmmm.. pizzaa.. ja punkkua..)
– elää ja naatiskella kaikenlaisesta puuhailusta ja pysyä uteliaana ja uskaliaana (viinijooga, reissailut, jne)

Näiden tavoitteiden tekeminen omalla kohdallani voisi muodostua näin.

– Aktiivisuutta arjessa (enemmän askelia, työmatkaliikuntaa, portaita hissin sijaan jne)
– Liikuntaa (maltillisesti kasvavaa, tavoitteellista ja monipuolista liikkumista)
– Syödä terveellisesti ja sopivalla rytmillä mahdollisimman monta kertaa viikon aikana
– Tarttua tilaisuuksiin ja haastaa itseäni vaikka bloggaamalla painon pudotuksesta..
– Kannustaa itseäni ja muita kokeilemaan sitä mikä kiinnostaa ja kehottamaan lopettaa loputon itsensä ruoskinta.

Aika kelvolliset?

via GIPHY

Kertaus ja se oikea oivallus

Perimmäisenä tavoitteena itsellä oli terveyden lisääminen / mahdollisten tulevien sairauksien ehkäisy. Tätä pyrin edistämään pudottamalla painoa, johon tärkeimpänä työkaluna on oikeanlainen syömisen opettelu ja aktiivisuus/liikunta. Kumpaakaan näistä ei voi tehdä varastoon tai hoitaa joskus myöhemmin “kerralla kuntoon” vaan molempia on hyvä alkaa opettelemaan samantien. Sitten vain säädellä tekemisen liekkiä isommaksi tai pienemmäksi tarpeiden ja elämäntilanteen mukaan.

Mutta kuitenkin niin, että tämän päivän hurma ei saisi olla huomisen turma. Eli tekemisen tahti sitä mukaa, että mielekkyys säilyy ja asiaa on kiva tehdä ensi viikollakin.

Ja näin huomataan, että elämäntaparemontti onkin kitudieettien, kieltojen ja jatkuvan ruoskimisen sijaan oikeansuuntaisten asioiden jatkuvaa pientä tekemistä ja opettelua. Välillä tämä kaikki hidastuu, pysähtyy ja ottaa takapakkia. Ei tällöin ole epäonnistunut ihmisenä, jonka pitää ruoskia itseään vaan tarjota itselleen olkapää, jota vasten todeta, että opittiinko tästä jotain? Ja jatkaa matkaa kun hetki taas koittaa.

Näiden avulla myös kilot alkavat löytämään paikkansa pitkässä juoksussa.

Jos ajatus houkuttelee, niin nyt on hyvä hetki miettiä ensi viikkoa. Mitkä voisivat olla omalla kohdalla ne pienet ensimmäiset askeleet syömisen ja liikkumisen kohdalla mitä kokeilet?

Itse olen myös matkalla ja tätä opettelua saa helpoiten seurattua esim facebookissa tai instassa. Seuraa ja anna palautetta, kannusta tai kiroa! Kaikki luetaan!

Tasaisuus on harha, tasapaino on taito. Ja sitä voi opetella. 

Miten päästä helposti alkuun elämäntapojen muutoksessa?

“Vähän on mietityttänyt muuttaa elämäntapojen paremmaksi / liikkua enemmän / laihduttaa tms, mutta nyt ei ole vielä hyvä hetki kun ensi viikonloppuna on lauantai ja parin viikon päästä perjantai, synttärit, kummin rippijuhla, avajaiset/päättäjäiset, vappu, joulu ja juhannus.

Eikä nyt oikeastaan vielä kannata mitään, koska sit kun aloittaa niin aloittaa ihan kunnolla. Sitä on kuitenkin semmoinen ihminen, että tekee asiat aina 110% tai sit ei tee niitä ollenkaan. Ni sit alottaa ja kaikki kerralla kuntoon.”

Kuulostaako tutulta?

Ei kerralla kuntoon, vaan vähän paremmaksi

Minä ainakin myönnän ajatelleeni näin aika usein. Tosin tätäkin ajatusta voi muuttaa. Itse pääsin tästä harhasta irti osin töissä opittujen taitojen vuoksi. Uutta palvelua / järjestelmää /ohjelmaa / työtapojen muutosta tms. harvoin laitetaan “kerralla kuntoon”. Eikä sitä edes yritetä. Sen sijaan kokeillaan pienin hallituin askelin muutoksia, opitaan mikä toimii paremmin sekä samalla luodaan pohjaa ylipäätään muutokselle.

Elikkäs juuh. Jos ne omat paremmat elämäntavat pitää sisällään esim liikuntaa, niin sitten kokeillaan laittaa sitä sinne viikoille. Jos kunto on olematon ja taidot ei riitä, niin aloitetaan kävelyllä. Tärkeintä on se, että kynnys tehdä tuo suunniteltu juttu on niin pieni, että se tulee tehdyksi. Jos se on 15 minuutin kävelylenkki, niin hyvä niin.

Seuraava juju on kokeilla kasvattaa tätä tulevilla viikoilla. Esimerkiksi käydä kaksi kertaa 15 minuutin kävelyllä. TAI kerran ja kävellä pidempään. Ja taas seuraavalla viikolla vähän lisää.

Kunnon kasvattamisen sijaan/lisäksi tässä opetellaan ensin löytämään aikaa tekemiselle ja luomaan tapaa liikkumiselle. Muutaman viikon päästä kävelet jo kolme kertaa viikossa 40 min lenkkejä. Siitä pari viikkoa lisää ja ehkä hölkkäät jo osan matkasta. Näin kävi siis itselle.

Toimii myös muiden tapojen parantamiseen.

Ekalla viikolla jälkiruokasuklaan vaihto omenaan, yksi kasvisruokapäivä, bussista pois pysäkkiä aiemmin, lue kirjaa yhtenä iltana 15 minuuttia, yhtenä iltana some kiinni 22 aikaan… noh, ei liioitella.

Tokalla viikolla vähän lisää. Kun kasvattaa aluksi pientä tapaa, sieltä voi kasvaa myöhemmin isoja tuloksia.

Paras aika muutoksen aloittamiseen olisi ollut jo vuosia sitten, mutta onneksi seuraavaksi paras hetki on just nyt. Jos tuntuu, että tässä voisi olla jotain, niin kerro tästä kaverille ja sovi heti kävelylenkki huomiselle/tulevalle viikolle.

Mutta jos tämä tuntuu naurettavalta, pieneltä ja vähäpätöiseltä, niin mikään ei estä sinua myöskään treenaamasta alusta asti kunnolla, kovaa ja tosissaan. Sitten kun siihen on hyvä aika. Ehkä ensi viikolla? Tai sen jälkeen? Tai…

Photo by Redd Angelo on Unsplash

Laihduttamista voi harjoitella kuten mitä tahansa lajia

Kaveri pisteli taannoin menemään täysmatkaisen triathlonin. Se hulluttelu, jossa ensin uidaan melkein 4 km, sitten pyöräillään himpun vajaa 200 km ja loppujumpaksi vielä maraton eli rapeat 42 km.

Tuommoiselle päivän kestävälle rastille ei myöskään kukaan lähde valmistautumatta, joten ennen tuota kisasuoritusta eläminen ja oleminen tarkoittaa monta hikistä tuntia viikossa fiksua nousujohteista ja välillä raskasta tekemistä kuukausien ajan. Ja jos aikoo kovemmille ajoille, niin vuosien.

Ihastelin hälle, että miten paljon tuo vaatii sitoutumista, aikaa ja uhrauksia.

Tähän hän totesi hienosti, että kun on innostunut ja tuntuu omanlaiselta tekemiseltä, niin ei vaadi paljoa. Elää vain semmoista arkea mistä haaveilee.

Tuossahan sitä oivallusta on kerrakseen.

Jos laihduttamisesta / parempien elämäntapojen opettelusta saa kivaa ja toimivaa arkea, niin se lakkaa olemasta se saatanallinen kivireki, jota on pakko raahata seuraavat kuukausien / vuosien / kilojen ajan mukanaan.

Samaa progressiivista harjoittelua voi soveltaa myös valintoihin ja tekemiseen. Itse aloitin tekemällä muutaman paremman valinnan viikossa. Portaat hissin sijaan, kahvi ilman pullaa ja puolikas suklaalevy kokonaisen sijaan. Seuraavalla viikolla muutama parempi valinta enemmän. Portaat kahdesti, jälkiruoka pois lounaalta jne.

Eikä sitä triathlonia tarvitse onneksi edelleenkään lähteä suorittamaan. Nämä valinnat ovat helppoja siihen verrattuna. Laihduttaminen on yllättävän mukava harrastus.

Laihduttaminen on muuten yllättävän kiva harrastus

Samaan aikaan saa opetella fiksumpaa tapaa syödä ja tehdä ruokaa sekä keksiä erilaisia tapoja olla aktiivisempi arjessaan. Lisäksi liikunnan avulla pääsee parantamaan omaa kuntoaan ja vahvistaa omaa päätöksentekoaan.

Tässä on myös hyvä opetella armollisemmaksi itseään kohtaan, kun suunnitelmat eivät aina toteudu ja periksiantamattomuutta, koska jaksaa jatkaa siitä huolimatta.

Ja kaikki tämä edistää parhaimmillaan omaa terveyttä.

Mutta koska laihduttaminen on todettu toimimattomaksi keinoksi jos haluaa pidempiaikaisia muutoksia, niin sanotaan tätä laihduttamisen sijaan parempien elämäntapojen opetteluksi.

Erittäin hieno harrastus.

Lisääkö aktiivisuusranneke liikkumista? Testissä Fitbit Charge HR

tldr; Kyllä.

Myönnettäköön heti kärkeen, että olin hieman ihmeissäni kun tuttavapiiriin alkoi ilmaantua aktiivisuusrannekkeita muutamia vuosia sitten. Mietin, että miten irrallaan voi ihmisparka olla itsestään kun ei muka tiedä, että onko päivän aikana tullut liikuttua tarpeeksi vai ei. Mielessäni kuulin vanhan ukon mesoavan, kuinka ennen vanhaan hiihdettiin kouluun kesät ja talvet, aina vastatuuleen, räntäsateessa ja ylämäkeen. Ei kyllä aktiivisuusranneketta tarvitse kunnon kansalainen, paitsi kertomaan paremmuudestaan kanssaihmisille.

Onneksi olen mukautuvaa sorttia ja eiliset puheeni minua harvemmin kiinnostavat, joten kun sain mahdollisuuden kokeilla mokomaa vempulaa, niin tartuin tilaisuuteen.

Laitteeksi löytyi Fitbit Charge HR20170418_170948

 

Kyseisen malli taitaa olla nyt poistunut, mutta vastaava uudempi näyttäisi olevan Fitbit Charge 2.

Laite mittaa kaikenlaista: noustuja portaita, kulutettuja kaloreita, sykettä, unen laatua ja määrää ja päivän aikana kuljettua matkaa. Sekä “askelia”. Askel tässä tapauksessa on nyt jonkinlaista aktiivisuutta, mikä liikuttaa kättä ja sitä kautta laite tuumaa, jotta aktiivinen on tyyppi.

No kerätty tietohan on ihan kiva juttu, mutta se oleellinen kysymys on, että mitä sillä tiedolla tehdään? Tässä tapauksessa, lisääkö se minun aktiivisuuttani päivisin?

Päätin aluksi mitata vain olemassa olevaa tekemistä, eli antaa mittari miten “huonoja” lukuja tahansa, niin en ala hötkyilemään, vaan pyrin mittaamaan tuon perusaktiivisuuden. Eli jos yleensä otan hissin ja bussin, niin jatkan niillä.

Huomasin, että päivien välillä on isojakin eroja (yllätys). Jos töiden jälkeen ohjelmaan kuuluu jonkinlaista vaappumista ostoksilla, muuten vaan pyörimistä tai jopa treeniä, aktiivisuus nousee suht helposti 10 tuhanteen askeleeseen, jota pidetään tavoiteltava tasona. Ja jos elämä on pelkkää duunia ja kotona lorvimista, niin pysyy aktiivisuus on n. 5-6 tuhannessa.

Eli ensimmäinen tavoite olisi nostaa lorvimispäivän aktiivisuutta.

Tämä onnistuikin suht helposti.

– kävelen toisinaan pidemmällä olevalle pysäkille.
– kuljen aina rappuset (no, melkein aina).
– töissä pyrin sopimaan palaverit kauemmas omasta työpisteestä.
– olen löytänyt aikaa ylimääräisille kävelyille/hölkille helpommin.

Muutamia kertoja olen myös huomannut illalla mittarin olevan vähän vajaana tavoitteesta. Joskus kun aika ja energia on sallinut, niin olen käynyt pienellä kävelyllä, mutta pelkällä käsipelillä en ole halunnut saavuttaa tavoitetta.

Mukavaa ollut huomata, että tietyt valinnat alkavat tulla jo automaattisesti ilman, että miettii varsinaisesti päivän/viikon aktiivisuustavoitteita. Askelia kertyy enemmän ja fiilis on reippaampi.

Näemmä homma toimii kuten aina. Ensin pitää tulla tietoiseksi ja sitten asialle voi tehdä jotain. Ja tekeminen on hyvä saada tavaksi, joka kulkee mukana myös aloittamisen jälkeen.

Onko muilla positiivisia kokemuksia rannekkeesta liikkumisen lisääjänä tms?

20170418_171042

 

 

Miten lopettaa laihdutus ja liikkua paremmin?

lautanen

Olen jo pitkään heittänyt läppää tutun koutsin kanssa liittyen liikkumiseen, painonhallintaan, voimailuun ja ihan vaan yleiseen kuntoiluun.

Koska olen kirjoitellut omista kokemuksista aiheisiin liittyen, niin sovittiin, että tämän blogin lukijat saa -33% alennuksen kaikkiin K3 Fitnessin verkkoluentoihin. Tarjous on voimassa sunnuntaihin 18.9 saakka. Alennuksen saat seuraavalla tavalla.

1. Lisää luento/luennot ostoskoriin.
2. Muokkaa ostoskoria.
3. Syötä koodi SOPIVASTI

Erityisesti huomioisin nämä luennot.

Patrik Borg – Lopeta ikilaihduttaminen ja ota homma haltuun pysyvästi.

Mitkä asiat tukevat pitkäaikaista painonhallintaa ja mitkä asiat eivät? Patrik purkaa atomeiksi, mistä painonhallinnassa on kyse.

Arto Pesola – Pysy terveenä, ole luovempi, treenaa tehokkaammin.

Riittääkö muutaman tunnin treeni per viikko kompensoimaan istumisesta aiheutuvat haitat? Ei riitä! 

Timo Kettunen – “GO THE F*CK TO SLEEP”