Unohda uudenvuodenlupaukset ja kokeile tehdä uusia juttuja vähän kerrallaan

viikkosuunnitelma
Photo by Jazmin Quaynor on Unsplash

Uudenvuodenlupaukset ovat nykyään pilke silmäkulmassa veisteltyjä heittoja, missä lähinnä luvataan, että ei luvata mitään tai jotain muuta yhtä omaperäistä. Tai sitten vaikka uutena vuotena lupauksia miettinyt blogin kirjoittaja, joka miettii että saisikohan nyt viimeinkin tänä vuonnä asiat tolalleen ja takaisin sen aktiivisemman elämäntyylin, jossa treeni ei ollut vain suuri sattuma kalenterissa vaan rutiini, jota toteuttamalla oli antoisaa väkevöittää kehoa ja mieltä. Ja jos viimeinkin opiskelisi syömään fiksummin, jotta olisi reipas olo pitkin päivää eikä vain aamupäivän kahvipannullisen jälkeen. Sekä vielä jos näiden temppujen yhteisvaikutuksesta tipahtaisi muutama kilo ihan vaikka terveyttä edistellen. Ja kaiken päälle jos saisi luettua 50 kirjaa tänä vuonna, jotta voisi vähän päteä twitterissä. Mutta miten ihmeessä?

Mitä ihan oikeasti haluat?

Jos kaverisi haluaa “laihduttaa pari kiloa” tai “lopettaa sokerin käytön” niin onneksi olkoon hänelle. Nyt kuitenkin pitäisi selvittää, että mitä itse haluaa. Jos se liittyy jotenkin painonhallintaan, elämäntapoihin, uusiin taitoihin tms niin pitäisi koittaa kysyä, että miksi.

Avasinkin jo hieman omaa tavoitetta aktiivisemmasta elämästä ja syömisen opettelusta. Miksi sitten tavoittelen näitä? Enkö ole tyytyväinen itseeni, hyväksy ja rakasta itseäni tälläisenä kuin olen?

Hyväksi onneksi olen kyllä ihan terveesti itserakas ja nämä tavoitteet eivät kosketa oman itseni hyväksymistä. Suurin syy taustalla on jopa vähän tylsästi terveyden edistäminen. Vaikka kuinka tekisi mieli vastustella, niin omalla kohdalla pieni painonpudotus tullee edistämään terveyttä. Ja kun se tapahtuu opettelemalla syömään vähän paremmin, niin todennäköisenä seurauksena riskit elintasosairauksiin pienenee. Ja jos siihen vielä lisää viikkotasolla annoksen reipasta liikkumista, niin toiveissa on että tässä pysyy keski-ikää lähestyvässä kategoriassa vielä jonkun tovin.

Toinen motivaattori liittyy aktiivisuuteen. Vaikka onkin mukavaa rojahtaa sohvalle iltaisin rankan työpäivän jälkeen meditoimaan netflixin avulla facebookin feediä selaillen, niin illan tunneilla voisi olla jotain fiksumpaakin tekemistä. Ehkä?

On sitten se oma muutoksen syy mikä tahansa, niin sen pitäisi olla sellainen, että se motivoi jatkamaan tekemistä myös niiden hetkien yli kun ei ole aikaa, ei jaksa tai muuten vaan ei huvita.

Aiempi oma kokemus on osoittanut, että itse tekemisen voi aloittaa kyllä ilman isompaa tavoitetta. Mutta pitää varautua, että sen jatkuminen voi hidastua tai loppua, jos suurta syytä jatkamiselle ei ole keksinyt itselleen.

Alla on nelivaiheinen menetelmä nimeltä PDCA (Plan-Do-Check-Act) joka on yleisemmin tunnettu liiketoiminnassa metodina, jolla parannetaan tuotteita ja palveluita. Tämä on myös erinomainen tapa tarkastella ja parantaa omaa tekemistä kohti niitä haluamiaan tavoitteita.

1.Suunnittele miten etenet

Kun on keksinyt mitä haluaa, pitäisi keksiä seuraavaksi, että miten sitä kohti etenee. Esim. jos tavoite liittyy elämäntapojen muuttamiseen, niin mitä se oikeasti tarkoittaa? Mitä syön enemmän, mitä vähemmän, miten usein syön? Jos se tarkoittaa syömisten suhteen sitä tai tätä, niin kuinka usein pitää käydä kaupassa ja koska kokkailla? Liittyykö tähän liikuntaa? Millaista, koska, kenen kanssa? Jos varaan aikaa liikuntaa näin paljon, niin mitä jätän tekemättä ja olenko valmis luopumaan toisista asioista viikoksi, kuukaudeksi vai vuodeksi?

Kun suunnitelmaa tekee, saattaa iskeä pieni harhainen ahneussokeusripuli, jossa esimerkiksi rauhallisen konttorityöläisen liikunnan aloittaminen näyttääkin tämän ensimmäisen suunnittelun jälkeen kalenterista huippu-urheilijan viikkosuunnitelmalta. Oma kokemus tästä on, että mieluummin ensin sopivan vähän tekemistä, johon on mukava lisätä onnistumisten myötä kuin jättää pois asioita, koska ei ehdi tai pysty.

Pienet askeleet ovat tässäkin salaisuus isoihin onnistumisiin. Vaikka iso tavoite voi olla se kuu taivaalta, niin ensimmäinen tavoite voi olla vaikkapa pieni vähennys herkkujen naposteluun. Jos aiemmin jälkiruokaa ahmi viitenä päivänä viikossa, niin muutos voisi olla jättää herkku väliin 1-2 päivänä. Ja siitä sitten edetä totutellen seuraavaa askelta kohti.

Suunnitelman lisäksi kannattaa varautua myös kaikkeen yllättävään kuten maanjäristyksiin, tulivuoden purkauksiin, lakkoihin ja sähkökatoksiin. Elämä yllättää joskus ja hieno suunnitelma jää siltä kerralta toteutumatta. Ulkospinning ei onnistu kun kumi on puhki tai kaupassa on vain karvaisia banaaneja ja ruskeita kurkkuja. Mieti ennakkoon mitä teet kun kaikki ei suju tahtosi ja suunnitelmasi mukaan.

2. Toteuta suunnitelmaa.
Toteuta suunnitelmaa muutama viikko tai itsellesi sopiva ajanjakso.

3. Tsekkaa miten meni
Ota pieni hetki ja hengähdä. Katso hieman mennyttä tekemistä ja arvioi, että miten meni noin niinkun omasta mielestä. Suunnitelmassa oli esim. tietty määrä treeniä, tuliko kaikki tehtyä? Oliko kaikessa hyvä tekemisen meininki vai tuntuiko väsymystä? Jos teet seuraavat pari viikkoa samalla tavalla, niin jaksaako? Voiko ottaa lisää? PItääkö jättää pois? Jäikö aikaa muulle elämälle? Saiko nukuttua? Liittyikö se ylipäätään tekemiseen? Tuliko yllätyksiä ja jos, niin miten niihin tuli reagoitua? Jos ole luopunut jostain, niin kaipaanko sitä takaisin nyt tai ehkä kuukauden päästä?

4. Muuta suunnitelmaa tarvittaessa.
Huomiot edellisestä kohdasta ja pieniä muutoksia suunnitelmiin. Yks treeni vähemmän, toinen treeni rauhallisemmin, bussimatkoille tietokirjoja mammuttiromaanien sijaan.

Mistä sitten tietää, että muuttaa oikeaan suuntaan? Ei välttämättä tiedäkään. Kokemus opettaa ja hyvä puoli, että seuraava tsekkaus on taas hetken päästä, jolloi voi arvioida uusiksi omaa muutostaan ja tehdä tarvittaessa taas muutosta.

Ajatustapa on kokeilla ja oppia pienistä muutoksista mitkä toimivat ja mitkä ei. Matka kohti tavoitteeseen kuljetaan pieni askel ja muutos kerrallaan.

Siiinäpä se. Vielä meta-tason vinkkinä voi antaa, että tätäkin menetelmää voi kokeilla jonkin aikaa ja jos havaitsee, että ei toimi / toimii jotenkuten, niin siihenkin voi tehdä sellaisia viilauksia, jotka auttavat itseä tekemään asioita kohti omaa tavoitettaan.

Kirjoittaja on keski-ikää lähestyvä ketteröisijä, joka opettelee mm. lisäämään kasviksia ruokavalioon ylläolevin keinoin.

Seuraa etenemistä instagramissa ja facebookissa.

Elämäntaparemontissa kyse ei ole kiloista – uusien asioiden opettelulla pääsee pidemmälle

Kirjoitin edellisessä merkinnässä toistaiseksi onnistuneesta painonpudotuksesta. Toistaiseksi onnistuneesta, koska jossain jo tuli palautetta, että jos kahden vuoden päästä kilot ovat pysyneet poissa, niin pudotus voidaan todeta varmaan lopullisesti onnistuneeksi? Eli näemmä olen nyt sitoutunut sitten ainakin kahdeksi vuodeksi kertomaan onnistumisia ja epäonnistumisia aiheen tiimoilta. Selvä homma…

via GIPHY

Helppoahan se kun…

Palautetta tuli myös siitä, että helppoahan se on pudottaa isosta painosta muutama kilo pois, mutta toista se on jos ylipainoa on vain muutama kilo. Tämä pitää ehdottomasti paikkaansa. Sanoisin niin, että painon pudottaminen on yksinkertaista, mutta välttämättä se ei ole helppoa edes alussa. Usein pitää kääntää muutamaa vipua päässään oikeaan suuntaan, että pääsee edes alkuun ja uskaltaa yrittää. Ja aina toisten kohdalla tämä näyttää jopa kiusallisen helpolta.

Omalla kohdalla nuo n. 10 kiloa tosiaan lähti “liiankin” helposti ja siksi onkin nyt mielenkiintoista nähdä, että miten tämä etenee jatkossa.

Tavoitteet, pitkäjänteisyys ja oikean suuntainen tekeminen

Olen melko vakuuttunut, että kaikki mitä pitää tavoittelemisen arvoisena, vaatii aikaa ja oikean suuntaista tekemistä.

Jos mietin omia tavoitteitani, niin pelkistettynä
– olla hyvässä kunnossa (jaksaa arkea, sietää stressiä ja tarvittaessa nostelee pesukoneita ja painii karhujen kanssa)
– syödä nautinnollisesti ilman pelkoa valtavasta painonnoususta. (mmmm.. pizzaa.. ja punkkua..)
– elää ja naatiskella kaikenlaisesta puuhailusta ja pysyä uteliaana ja uskaliaana (viinijooga, reissailut, jne)

Näiden tavoitteiden tekeminen omalla kohdallani voisi muodostua näin.

– Aktiivisuutta arjessa (enemmän askelia, työmatkaliikuntaa, portaita hissin sijaan jne)
– Liikuntaa (maltillisesti kasvavaa, tavoitteellista ja monipuolista liikkumista)
– Syödä terveellisesti ja sopivalla rytmillä mahdollisimman monta kertaa viikon aikana
– Tarttua tilaisuuksiin ja haastaa itseäni vaikka bloggaamalla painon pudotuksesta..
– Kannustaa itseäni ja muita kokeilemaan sitä mikä kiinnostaa ja kehottamaan lopettaa loputon itsensä ruoskinta.

Aika kelvolliset?

via GIPHY

Kertaus ja se oikea oivallus

Perimmäisenä tavoitteena itsellä oli terveyden lisääminen / mahdollisten tulevien sairauksien ehkäisy. Tätä pyrin edistämään pudottamalla painoa, johon tärkeimpänä työkaluna on oikeanlainen syömisen opettelu ja aktiivisuus/liikunta. Kumpaakaan näistä ei voi tehdä varastoon tai hoitaa joskus myöhemmin “kerralla kuntoon” vaan molempia on hyvä alkaa opettelemaan samantien. Sitten vain säädellä tekemisen liekkiä isommaksi tai pienemmäksi tarpeiden ja elämäntilanteen mukaan.

Mutta kuitenkin niin, että tämän päivän hurma ei saisi olla huomisen turma. Eli tekemisen tahti sitä mukaa, että mielekkyys säilyy ja asiaa on kiva tehdä ensi viikollakin.

Ja näin huomataan, että elämäntaparemontti onkin kitudieettien, kieltojen ja jatkuvan ruoskimisen sijaan oikeansuuntaisten asioiden jatkuvaa pientä tekemistä ja opettelua. Välillä tämä kaikki hidastuu, pysähtyy ja ottaa takapakkia. Ei tällöin ole epäonnistunut ihmisenä, jonka pitää ruoskia itseään vaan tarjota itselleen olkapää, jota vasten todeta, että opittiinko tästä jotain? Ja jatkaa matkaa kun hetki taas koittaa.

Näiden avulla myös kilot alkavat löytämään paikkansa pitkässä juoksussa.

Jos ajatus houkuttelee, niin nyt on hyvä hetki miettiä ensi viikkoa. Mitkä voisivat olla omalla kohdalla ne pienet ensimmäiset askeleet syömisen ja liikkumisen kohdalla mitä kokeilet?

Itse olen myös matkalla ja tätä opettelua saa helpoiten seurattua esim facebookissa tai instassa. Seuraa ja anna palautetta, kannusta tai kiroa! Kaikki luetaan!

Tasaisuus on harha, tasapaino on taito. Ja sitä voi opetella. 

Mies pudotti painoa 10 kiloa syömällä normaalisti – tätä et lue kohuotsikoista!

Niin siinä sitten pääsi käymään. Toteuttamalla virallisterveellisiä suosituksia sen pahemmin rypistelemättä parin kuukauden ajan, on painoa lähtenyt kehosta melkein 10 kiloa.

Totta puhuen tämä on vähän yllättänyt itsenikin, joten piti hieman pureksia, että mitä tässä oikeasti on tapahtunut.

via GIPHY 

Historiaa.

Nelisen vuotta sitten tapahtuneen trauman sekä muuttuneiden elintapojen vuoksi kroppaan pääsi kertymaan muutaman vuoden aikana melkein 20 kiloa ylimääräistä rakastettavaa. Tämä on kulkenut mukana sen kummemmin miettimättä. Välillä on ollut ajatus, että ehkä jotain voisi tehdä ja pitäisikö, mutta sitten se on jäänyt, koska.. En oikeastaan ole kokenut tähän kuitenkaan suurta tarvetta. Vähän sama kuin suomalaisten into oppia koodaamaan.

Mistä motivaatio?

Omassa tapauksessa riittävä motivaatio tuli terveydesta. Tai oikeastaan sen parantamisesta.  Keski-ikää lähestyvien ylipainoisten hyvinvointi- ja fitnessbloggaajien kuntotarkastuksessa kun kävi ilmi, että veriarvot olivat hieman koholla ja niissä olisi parannettavaa. Vaikka mieleltäni olenkin kuin teini-ikäinen tubettaja, niin kroppa kuitenkin vanhenee vuosi vuodelta ja painon keventäminen tässä kohtaa olisi mielekäs teko terveyden edistämiseksi.

Ja ehkä oon vähän seksikkäämpi kevyempänä? Sekin vähän motivoi. Saako noin muuten sanoa?

via GIPHY

 

Mitä sitten konkreettisesti tein?

Jotta veriasioiden arvot menisivät parempaan päin, tarkoittaisi se tässä tapauksessa

  1. kilojen karistamista
  2. parempaa syömistä

Koska painon pudottamisen suurin tekijä on ruoka, niin tuossahan sitten iskee juurikin sillä paremmalla syömisellä yhdellä iskulla kaksi kärpästä.

Syömisen suhteen oikeastaan isoin vaikutus tuli

  • Kovien rasvojen vähentämisellä
  • Suolan vähentämisellä
  • Kasvisten lisäämisellä
  • Ruokarytmin parantamisella (lue: välipalojen syömisellä)

Suomeksi sanottuna siis vaihdoin rasvaisen juuston ensin olemattoman rasvaiseen (5% yök!) ja sittemmin vähemmän rasvaiseen (16%). Samalla vähensin määriä. Eli leipäpalan päälle ei enää tarvinnut laittaa 3 sentin paksuista juustovauvaa, vaan yhden siivun lisäksi nakkasin päälle tomaattia tai kurkkua. Rasvainen jauheliha (23%) vaihtui kanaan ja ylipäätään määrät vähenivät lihansyönnin suhteen. Työpaikalla pyrin syömään mahdollisimman usein kasvispöperöä ja kotona kokkailen välillä tofua, papua ja muuta ituhippihöpötystä. Olen opetellut tunkemaan lautaselle lähes aina kurkut, tomaatit tai joskus jotain raastetta. Tätä kun tekee useamman kerran päivässä, niin kilo kasviksia päivässä ei ole ihan liioittelua. Tämä taas tarkoittaa sitä, että päivää kohden tulee vähemmän kaloreita, mutta vatsa pysyy täynnä, joten energiavaje tulee helposti ilman nälkää tai itkua.

Ruokarytmin suhteen elelen aika kokeillen vielä, mutta tuntuu että satunnaisen aamupalan lisäksi kaksi lämmintä ateriaa riittää toistaiseksi ja väliin kun nappaa jotain hedelmää, leipää ja/tai proteiinivanukkaan, niin hyvin pärjää.

Tässä kohtaa olisi tietty kiva uhota, että olen vähän parempi kuin muut ja elän askeesissa kuin soturimunkki, jonka tahdonvoima on timanttia ja selkäranka silkkaa teräsbetonia.

via GIPHY

Mutta ei.

Aika löysin rantein tässä on menty. Pääsääntöisesti saan tehtyä fiksuja valintoja, mutta välillä lipsahtaa. Joskus lipsahtaa tietoisesti ja joskus muuten vaan. Parin kuukauden aikana on tietoisesti tullut syötyä burgeria ja pizzaa, oluttakin on nautittu ja viiniä juotu. Joskus kasvismössö on jotenkin vahingossa vaihtunut uunimakkaraan.

En ole tästä halunnut enkä jaksanut jäädä itseäni soimaamaan, vaan nokka kohti seuraavaa valintaa. Viikon syömiset ja iso kuva mielessä, niin lauantai-illan saunakalja ei sitä kaada. Päinvastoin. Kun sopivin väliajoin vähän “hellittää”, niin jää pidemmät repsahdukset tapahtumatta eikä elämä tunnu niin terveystunkkaiselta. Siksihän tässä kuitenkin koittaa parantaa tapojaan. Että saisi herkutella vielä useita vuosia.

Summattuna jotenkin näin.

  • Muista iso kuva. Yksi hyvä valinta ei riitä, eikä yksi huono valinta pilaa.
  • Pyri tekemään hyviä valintoja niin paljon kuin mahdollista.
  • Hyväksy, että aina ei onnistu.
  • Älä kiristä liikaa, punkku ja pizza kaverin kanssa on joskus just sopiva valinta.
  • Tavoite on.. Mieti mikä se omalla kohdalla on. Fiksu ja rento syöminen ei ole ollenkaan huono tavoite.

Mitä seuraavaksi?

Kiloja riittää vielä kevennettäväksi ja on ihan mielenkiintoista nähdä, että missä tahdissa ne lähtee. Syöminen jatkuu ja kesä tulee.

Aiheesta ja aiheen viereltä on herännyt ajatuksia, havaintoja ja kokemuksia, joten niitä kirjoitan varmasti lisää. Tätä tekemistä voit seurata facebookissa ja instassa. Otan kannustukset, palautteet, kysymykset ja ideat kiitollisena vastaan. Jee!

Kirjoitin myös ajatuksia koskien elämäntaparemontin taustalta.

via GIPHY

Alla jotain ruokia mitä olen syönyt viimeisen parin kuukauden aikana.

Ihan tavallisia asioita.

Ruokahommia