Kun puhumme hyvinvoinnista, niin mistä oikeasti puhumme?

Photo by Ben Duchac on Unsplash

Olen huomannut, että aika usein puhe hyvinvoinnista on jämähtänyt jotenkin ainoastaan syömiseen ja liikkumiseen. Ikäänkuin hyvinvointi olisi pelkästään kiinni siitä, että miten puhdasta ruokaa syödään tai miten paljon/kovaa liikutaan.

Jos mietin fyysistä hyvinvointia, niin on totta että fiksu syöminen ja liikkuminen (ja lepo) antaa ehdottomasti lisää pontta omaan tekemiseen. Ja jos se on ihan kuralla (ainoa liike on sohvalta jääkaapille ja vessaan ja ruoka on pelkkää mikropizzaa) niin ehdottomasti siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Tuossa kohtaa suht pienilläkin muutoksilla todennäköisesti tulee jo isoa muutosta.

Kokonaisvaltainen hyvinvointi on muutakin kuin syömistä ja liikkumista

Omalla kohdalla löytyy varmasti vieläkin paranneltavaa molempien suhteen, mutta en ole varma miten paljon pienet viilaukset lisäävät  hyvinvointia. Tällä hetkellä töiden ja muiden hommien pienessä ristipaineessa nyt jo liikun useimmiten 2-4 kertaa viikossa ja syömisetkin ovat parantuneet kasvisten lisäämisellä ja säännöllisyydellä jo rutkasti. Painoakin on tipahtanut useampi kilo.

Syömisen ja liikkumisen sijaan onkin hyvä katsastella mikä muu tuottaa hyvinvointia.

Opiskelen tällä hetkellä Valmentamossa ja jokunen hetki takaperin puhuimme kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Kokonaisvaltaisuutta voi pyöritellä vaikkapa seuraavien kysymysten avulla.

Miten ihmissuhteet voivat tällä hetkellä? Saavatko läheiset, ystävät, kaverit sopivasti huomiota ja tuleeko puuhattua kivoja juttuja heidän kanssaan?

Teenkö riittävän älyllistä toimintaa säännöllisesti? Mietin omalla kohdalla ensin työtä, mutta en ole varma tuleeko sieltä riittävän erilaista ja älyllistä haastetta? Koska olen viimeksi yrittänyt oppia jotain uutta? Löydänkö aikaa lukemiselle? Millaisia kirjoa luen? Käynkö haastavia keskusteluja?

Mikä on yleisesti ottaen fiilis elämästä? Saanko kiinni mistään tuntemuksista mitä eri tekemiset tuottaa? Onko kivaa, merkityksellistä, ikävää, tylsää? Tunnistanko ylipäätään mitään tunteita?

Mikä fiilis on itsestä? Elänkö siten kuten haluaisin? Tiedänkö edes mitä haluaisin tehdä? Tunnistanko jotain arvoja minkä mukaan luovia elämässä? Sallinko itselleni hyvää vai kuvittelenko, että se pitää “ansaita” jotenkin? Osaanko laittaa rajoja töissä, ihmissuhteissa jne?

Kokeile vaikka tapaamalla kavereita useammin

Jos tykkää verrata asioita, niin on helpompaa lisätä kasviksia ruokavalioon tai liikuntaa kalenteriin kuin miettiä omia arvojaan ja niiden mukaan elämistä, älyllisten haasteiden lisäämistä elämään tai omia tunteitaan. Mutta oman jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta se on yhtä tärkeää ellei jopa tärkeämpää.

Vaikka yllämainitut jutut eivät välttämättä ole ihan helppoja, niin hyvä puoli on se, että harjoittelun voi aloittaa vaikkka heti pohtimalla, että mitä nuo voisivat tarkoittaa omalla kohdalla? Ja kun keksii mitä, niin koittaa lisätä tästä asiasta pienen palasen omaan viikkoonsa kokeiltavaksi. Perjantaikaljat kaverien kanssa? Sudokun täyttely työmatkalla? Tai jotain ihan muuta?

Pohdi ja kokeile.

Read More

Vieraskynässä Maare Kauppinen: Tarpeet, tunteet ja syöminen                                              

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

Muutama hetki sitten havaitsin kauppoihin ilmestyneen mielenkiintoisen kirjan, joka käsitteli tunnesyömistä. Kirjoittaja Maare Kauppinen oli sosiaalisen median ympyröistä tuttu ja koska koen syömiseen ja sen parantamiseen liittyvät asiat tärkeinä, viestittelin hänelle,  josko hänellä olisi kiinnostusta kirjoittaa vieraskynä blogiini aiheesta. Maare lupasi kirjoittaa ja lähetti myös minulle kirjan luettavaksi. Kiitoksia molemmista!

Tarpeet, tunteet ja syöminen

Kirjoitimme ystäväni ja kollegani Anette Palssan kanssa kirjan Tunnesyöminen (Tammi 2018), jossa käsittelemme tunteiden, elämän ja syömisen yhteyksiä. Koska aihetta oli pakko rajata, jäivät toiset asiat pienemmälle huomiolle. Yksi näistä oli ihmisen perustarpeiden täyttyminen ja sen yhteys syömiseen. Aihe tuli mieleeni jokunen aika sitten kun raportoin tutulleni viestillä, että olin edellisen päivän hohhailun sijaan ollut ahkera ja jo aamupäivän aikana käynyt salilla ja imuroinut. Havahduin siihen, mistä tämä tarve raportoida tuli. Tuttavani arveli, että halusin vakuuttaa, etten kuitenkaan aina ota yhtä rennosti, vaan saan myös aikaan halutessani. Aloin miettimään, että mistä tämä tarve kertoa tekemisistään viesteillä tai laajemmin somessa kumpuaa ja miten tämä liittyy (tunne)syömiseen?
Tuttavani kertoi, että itsekin oli käynyt lenkillä ja sitten vielä sanoi, että ”hyvä me”. Tuntuihan se kivalta. Totesin, että ihmisen perustarpeisiin taitaa kuulua se tunne, että on hyväksytty sellaisena kuin on, kokee kuuluvansa porukkaan ja kokee olevansa hyödyllinen. Varsinkin tämän viimeisen kohdan arvelin sysänneen minut raportointiin ja todisteluun, että olen hyödyllinen ihminen, pidin itsestäni huolta kuntoilemalla ja siivosinki! Siivoaminen on kipukohtani. Olen välillä kokenut eräiden ihmisten mittaavan kelpaavuuttani ja hyödyllisyyttäni kotini siisteyden perusteella. Tämä on siis ainoastaan oma kokemukseni, voi olla että toisten osapuolien ajatus e ole ollut sama. Siivoamisajatuksen tai sotkun aiheuttamat epämiellyttävät tunteet kuten, riittämättömyys, osaamattomuus, viha, suru ja pelko ovat saaneet minutkin joskus syömään ilman nälkää, eli tunnesyömään.

Tunnesyöminen

Ennen perustarpeiden ja niiden täyttymisen yhteyttä syömiseen, määrittelen mitä tunnesyöminen on.  Yksinkertaisimmillaan tunnesyömisellä tarkoitetaan syömistä, joka tapahtuu ensisijaisesti tunteiden, ei fysiologisten viestien ohjaamana. Tunteiden vaikutus syömiseen on luonnollinen asia, mutta silloin kun tunteet alkavat olla pääasiallinen syy syödä, voi ravinnon saanti poiketa fysiologisista tarpeista ja olla terveydelle haitallista. Kun tunteita pyritään säätelemään syömisen, syömättömyyden tai eri ruokien avulla, puhutaan tunnesyömisestä. Hyvin usein tunnesyömiseksi käsitetään myös tilanteet, joissa ulkoiset ärsykkeet, kuten ruokakuvat, tuoksut, ruoan saatavuus tai ruokaan liittyvät ajatukset saavat aikaan halun ja impulssin syödä. Silloin halu syödä koetaan pakottavaksi ja joko mahdottomaksi tai lähes mahdottomaksi vastustaa.

Tunnesyöminen voi olla tyypiltään napostelu- tai ahmintatyyppistä. Napostelutyyppisessä tunnesyömisessä ikäviin tunteisiin ja ajatuksiin reagoidaan syömällä kohtalaisen pieniä määriä, kuten yksi keksi, hedelmä, muutama pähkinä tai karkki. Pieni määrä ruokaa auttaa parantamaan oloa ja ikäväksi koettu tunne väistyy hetkeksi. Useimmiten tunne palaa ja mikäli sopivaa ruokaa on lähettyvillä, napostelu jatkuu. Tyypillistä napostelun aiheita ovat epämääräinen paha olo, levottomuus ja stressi. Ahmintatyyppisessä tunnesyömisessä on kyse huomattavan suurista määristä ruokaa. Silloin syödään esimerkiksi suuri annos tavallista ruokaa, pussillinen pähkinöitä tai paketillinen keksejä. Ahmintahäiriöstä tämä eroaa siten, että ahmintahäiriössä saatetaan olla riippuvaisia syömisen tuomasta nautinnosta ja täyteyden tuomasta turvan tunteesta. Ahmintahäiriöinen saattaa suunnitella illan ahmintasessiotaan jo aamusta asti, tunnesyöminen on impulsiivisempi reaktio tunteeseen. Tunnesyöminen voidaan jaotella myös varsinaiseen tunnesyömiseen ja rajoittavaan eli pidättyvään syömiseen. Tunnesyömisessä ruoka ja syöminen ovat lohdutusta ikäviin tunteisiin ja helpotusta stressiin. Tunnesyöjä yleensä nauttii ruoasta. Pidättyvä syöminen on syömistä, jossa käytetään paljon aikaa ja voimavaroja syömisen ja ruokavalion rajoittamiseen esimerkiksi laihtuakseen, hallitakseen painoaan tai ihan vaan noudattaakseen jotain tiettyä ruokavaliota.  Ruoan (oletettu) terveellisyys ja oikea kalorimäärä ovat tärkeämpiä kuin ruoan maku tai syömisestä nauttiminen. Suhde ruokaan on ristiriitainen. Vaikka ruoalla on tarkoitus edistää terveyttä, aiheuttaa se kuitenkin paljon ahdistusta. Tätä ahdistusta saatetaan sitten paradoksaalisesti turruttaa syömällä. Muistakin vastoinkäymisistä johtuvat ahdistus ja muut epämiellyttäviksi koetut tunteet ja ajatukset saattavat tuntua voimakkaammilta ja hallitsemattomilta osittain jatkuvasta nälästä ja kontrolloinnista johtuen. Syöminen auttaa nälkään ja ahdistukseen hetkellisesti, usein se vain menee ahminnaksi ja valinnat poikkeavat omasta ohjelmasta ja lopulta ahdistus vain lisääntyy.   Tunnesyömisestä lisää myös Facebookissa ja Instagramissa

Ihmisen perustarpeet

Maslowin tarvehierarkiasta voidaan olla montaa mieltä. Jotkut pitävät sitä jo aikansa eläneenä, mutta mielestäni siinä on edelleen paljon viisautta selittäen syömisenkin tarpeita. Siitä en sitten tiedä, tarvitseeko aina kaikki alimmat tarpeet olla täytetyt, että seuraaviin voi edetä, mutta jonkinlaisessa balanssissa näiden on hyvä olla, jotta syöminenkin pysyy hallussa.

Jos ajatellaan yksinkertaisimmillaan, niin periaatteessa ainoa syy miksi ihmisen kannattaa syödä, on fysiologinen nälkä, joka kertoo kehon ravinnon tarpeesta. Voidaan puhua kehon tai vatsan nälästä. Joskus muut fyysiset tarpeet kuten jano, tarve lepoon, liikkumiseen tai kosketukseen saattaa sekoittua nälkään. Kaikki näiden ykköstason tarpeiden täyttyminen aiheuttaa mielihyvää ja ovat myös elinehto. Samalla tunnetaan myös turvaa. Kun saadaan syödäksemme, olemme turvassa ja elämä jatkuu.  Vaikka meidän kannattaisi syödä vain fysiologiseen nälkään, onkin syy usein jokin muu.

Kakkostasolla ovat turvallisuuden tarpeet : Yleinen turvallisuus, sopiva asuinpaikka, turvattu talous, sanan ja valinnan vapaus ilman pelkoa.  Kun ajatellaan, että syöminen ylipäätään lisää turvallisuuden tunnetta, voikin syömisen syynä olla jokin näistä. Väkivaltaisissa olosuhteissa elävä hakee turvaa ruuasta, jos ei saa sitä perheenjäseniltään. Henkilö, joka haluaisi asua maalla ja asuukin kaupungissa syö tähän ristiriidan tunteeseen. Tai toki voi olla toisinpäinkin. Rahahuolet saattavat ahdistaa siinä määrin, että oloa yritetään parantaa syömisellä. Vaikka Suomessa sanan- ja valinnanvapaus on yleisesti ottaen itsestään selvää, voi esimerkiksi narsistin puoliso ja lapset turruttaa ahdinkoaan syömisellä kun eivät voi kestoa mielipidettään ilman pelkoa.  Ja mitä tämä onkaan sitten jossain muualla, jossa olot ovat turvattomammat. Ruuasta voidaan enegian ja ravinnon lisäksi hakea lohtua ja turvaa.

Kolmostasolla ovat yhteenkuuluvuuden ja rakkauden tarpeet. Tämä vaikuttaisi olevan yleinen lohtusyömisen syy. Kun ei koeta oikein kuuluvan mihinkään, niin ruoka ja syöminen tuo lohtua. Ruoka täyttää fyysisesti ja samalla sillä voidaan yrittää paikata myös tyhjyyttä, jota koetaan kun todelliset läheiset ihmiset puuttuvat tai eivät osoita läheisyyttä ja rakkautta. Toisaalta, sekin voidaan kokea puutteena, ettei omaa rakkautta voida osoittaa kenellekään. Osa ihmisistä haluaa asua ja olla yksin ja ovat ihan tyytyväisiä. Osa kuvittelee haluavansa. Tyhjinä hetkinä rakkauden kaipuu hiipii mieleen salakavalasti altistaen epämiellyttäville tunteille ja ajatuksille, joita opitaan sysäämään sivuun suklaalla tai jollain muulla. Vuosien myötä tämä opitaan niin hyvin ettei enää asiaa edes välttämättä tiedosteta. Syömisen raiteilleen saamisen ensimmäinen vaihe voikin olla yhtä hyvin puolison hankinta (joka ei todellakaan ole helppoa) kuin ravitsemussuositusten ja lautasmallin kertaaminen. Toisaalta huonon parisuhteen päättäminen voi olla yhtä tehokasta.

Neljännellä tasolla ovat arvostuksen tarpeet. ”Kissa ellää kiitoksella, koira piän silityksellä. ” Sanoo vanha sananlasku savolaisittain.  Ilmeisesti viitaten siihen, että ihmisen pitäisi pystyä elämään ilman päänsilityksiä? Tosiasia kuitenkin on, että kun ihminen kokee olevansa arvostettu, niin hän voi paremmin. Ja muistetaanpas sitten myös tämä, että tähän voi vaikuttaa myös itse. ” Kuka kissan hännän nostaa, jos ei kissa itse” . ”Kuka ihmisen arvon nostaa, jos ei ihminen itse”. Ja tämä ei tarkoita mitään narsisitista itsensä ihailua ja ihannointia. Vaan, tervettä itsensä arvostamista ja hyväksymistä sekä omien tunteiden ja ajatusten validointia ja mitätöinnin vähentämistä. Että voi sanoa sekä hyvä sinä, että hyvä minä ja myös hyvä me ja hyvä te. Pelkällä itsensä arvostamisella ei välttämättä pärjää vaan kaipaamme huomiota, arvostusta ja kunnioitusta myös muilta. Jos sitä ei tule, niin se saattaa aiheuttaa epämäräistä pahaa oloa ja ahdistusta, joka voi johtaa tunnesyömiseen. Tähän tasoon kuuluu myös se, että itse kokee pystyvänsä kohtaamaan ja hyväksymään maailman niin kuin se on. Jos on jatkuvalla vastustusmielellä, voi se käydä raskaaksi ja syöminen voi siihenkin tuskaan tuoda lievitystä. Toki muut keinot voisivat olla parempia. Esimerkiksi opetella joustavan mielen taitoja, kuten hyväksymistä. Tähän kuuluu myös se,  että  kokee elämällään olevan merkitystä. Voi vaikka lukea Viktor Franklinin Ihmisyyden rajalla (mieluummin useampaan kertaan), niin saattaa vaikka merkitystä löytyä enempikin normaalista arjesta (note to myself!).

Ja vihdoin olemme kavunneet tarvehierarkian huipulle eli viidennelle tasolle. Maslow katsoo, että kun nuo muut tarpeet on tyydytetty, niin on mahdollisuus itsensä toteuttamiseen ja henkisyyden kehittämiseen. Kaikillahan ei ole tarvetta koulujen käynnin jälkeen opiskella enää mitään, vaan voivat elää ihan tyytyväisinä ja terveinä työtä tehden ja that´s it. Joillekin henkinen kasvu ja itsensä kehittäminen alkaa mennä pakkomielteiseksi. Suurin osa ihmisistä lienee näiden välimaastossa. Joillakin on tämä tarve, muttei mahdollisuuksia. Tästä aiheutuu stressiä ja säätelykeinona voikin olla syöminen. Tällöin puhutaan mielennälästä. Mieli kaipaisi sopivasti haastetta ja turhautuu, jos ei pääse käyttämää kaikkea potentiaaliaan. Näin voi käydä myös, mikäli ei työssään pääse käyttämään kaikkea oppimaansa hyväksi. Korkeimmalle tasolle kuuluu myös tietoisuus siitä, että elää ja toteuttaa sellaista elämää kuin todella haluaa elää. Itse kunkin kannattaa aina silloin tällöin puntaroida, että onko menossa ollenkaan oikeaan suuntaan. Tai ylipäätään tietääkö suuntaa tai löytyykö jotain kompassia sitä suuntaa näyttämään. Tähän liittyen on useita mielenkiintoisia harjoituksia Tunnesyöminen -kirjassa. Ohessa harjoitus, jonka avulla voi arvioida täyttyykö tarpeet ja mitä tunteita ja ajatuksia se herättää? Ja mitä voisi asian hyväksi tehdä?

TARPEET
Mieti, jokaisen tarpeen kohdalla täyttyykö se? täysin / jonkin verran / ei lainkaan
Mieti myös mitä tunteita ja ajatuksia se herättää? Mitä sille voisi tehdä?

1. FYYSISET TARPEET
Syöminen
Nukkuminen ja lepo
Liikkuminen
Fyysinen kontakti / kosketus
Seksuaalisuus

2. TURVALLISUUDEN TARPEET
Yleinen turvallisuus
Sopiva paikka asua
Taloudellinen turvallisuus
Mahdollisuus ilmaista mielipiteitään ja tehdä valintoja vapaasti ilman pelkoa
Muu:

3. YHTEENKUULUVUUDEN JA RAKKAUDEN TARPEET
Rakkauden antaminen ja saaminen
Ryhmään kuulumisen tunne ( perhe, yhteiskunta, työ ym.)
Tyydyttävä seksielämä
Muu:

4. ARVOSTUKSEN TARPEET
Merkityksellisyyden tunne
Tunne, että on kunnioitettu
Tunne, että on arvostettu, tunnustettu ja maineikas
Muu:

5.ITSENSÄ TOTEUTTAMISEN TARPEET
Oman potentiaalin ja taitojen kehittäminen
Tunne, että elää haluamansalaista elämää
Muu:

Palaan vielä tuohon tekstini alkuun. Se, mitä muistelin ihmisen perustarpeiksi, oli Naomi Feilin sanomaa:
• tarve tuntea olevansa turvassa ja rakastettu
• tarve olla hyödyllinen, työtä tekevä ja aktiivinen
• tarve ilmaista tunteita ja tulla kuulluksi.

Jos ihminen ei koe rakkautta, voi lohtusyöminen olla vaihtoehto selviytyä. Jollakin toisella syömisen tilalla voi olla armoton työnteko, liiallinen harrastaminen, tavaran haaliminen, viinan juonti tai joku muu. Hyödyllisyyden tai enneminkin hyödyttömyyden tunteen kanssa painivat esimerkiksi juuri eläköityneet. Varsinkin, jos ei ole lapsenlapsia tai harrastuksia, voi työelämän taakse jääminen jättää ammottavan aukon elämään. Joku saattaa täyttää sen ruuanlaitolla ja syömisellä. Joku jollain muulla, joku masentuu ja aika moni selviää kuitenkin ihan normaalisti.  Tunnesyömiseen näistä vahvasti liittyy viimeinen kohta. Jos meidät on opetettu jo pienestä asti olemaan itkemättä ja nauramatta ja olemaan hiljaa, niin onko se ihme, että jotakin oiretta joskus tulee?  Eihän sitä uskalla perustarvettaan toteuttaa, kun ei sitä olla aimminkaan sallittu. Naomi Feil on tuonut hoitotyöhön validoinnin eli tosissaan ottamisen – termin. Eli otetaan toisen sanomiset ja kokemukset sellaiseen hyväksyvästi, eikä olla heti mitätöiden sanomassa, että asia ei pidä paikkaansa.  Tästäkin aiheesta avaamme jonkin verran kirjassamme. Jos tulee aina mitätöidyksi, voi tätä ahdistavasta kokemuksesta selviämiseksi tulla syöneeksi muutaman ylimääräisen keksin. Ja jos niin on tehnyt lapsena,  herää se sisäinen lapsi vastaavissa tilanteissa aikuisenakin. Siis tilanteissa joissa koet, ettei sinua kuunnella eikä tunteiden ilmaisulle ole sijaa.

Filosofi Frank Martela puolestaan esittää ihmiselämän psykologisiksi perustapeiksi omaehtoisuuden, kyvykkyyden, yhteenkuuluvuuden ja hyväntekemisen. Omaehtoisuudella hän tarkoittaa kokemusta siitä, että on vapaa itse päättämään valinnoistaan ja tekemisistään. Kyvykkyys on sitä, että kokee osaavansa sen mitä tekee ja saa vielä aikaankin. Yhteenkuuluvuudella hän tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että on yhteydessä toisiin ihmisiin. Ympärillä niin kotona , töissä ja harrastuksissa on ihmisiä jotka välittävät sinusta ja sinä heistä. Hyväntekemisellä Martela tarkoittaa kokemusta siitä, että omalla toiminnalla on myönteinen vaikutus muiden ihmisten elämään. Eli samaa kuin Feilin hyödyllisyys ja aktiivisuus tai  Maslowin nelostason arvostuksen tarpeiden ja  merkityksellisyyden tunne.  Näiden tarpeiden täyttyminen lisää Martelan mukaan hyvinvointia, sisäistä motivaatiota ja jopa tuottavuutta. Myös Martelan jaottelun mukaan on aika helppoa ymmärtää, että mikäli psykologiset tarpeet jäävät tyydyttämättä, jollain keinoin ihmisparka yrittää kuitenkin selvitä. Joku ottamalla härkää sarvista ja tekemällä asioita, jotka johtavat tarpeiden täyttymiseen. Toiset saattavat sitten syödä tai/ja juoda epämääräiseen pahanolon ja tyytymättömyyden tunteeseensa. Joku osaa jopa nimetä mitä tuntee, muttei ole voimaa tehdä asialle mitään, vaan tyytyy kohtaloonsa.

Vinkit tunnesyömisen säätelyyn

• pidä huoli riittävästä ja laadukkaasta nukkumisesta
• syö monipuolisesti, riittävästi ja säännöllisesti
• harrasta liikuntaa sopivasti
• tyydytä muutkin perustarpeet
• elä arvojesi mukaan
• harjoittele tunteiden ja mielihalujen säätelyä

Kun sinulle tulee halu syödä ja epäilet että kyse voisi olla tunnesyömisestä:
1.Pysähdy ja huomaa miltä kehossasi tuntuu.
2. Nimeä tunne ja huomaa myös ajatukset erillisinä sinusta
3. Hengitä muutaman kerran syvään;  nenän kautta sisään ja suun kautta ulos.
4. Kysy itseltäsi onko sinulla nälkä? Jos vastaat kyllä, niin kysy sitten itseltäsi mitä ruokaa ja paljonko kehosi tarvitsee? Olisiko paikallaan esim. kevyt salaattipäivällinen vai huutaako kehosi energiapitoisempaa ruokaa? Sitten syö itsesi kylläiseksi.
5. Jos vastaat, että ei ole nälkä, niin älä syö.  Kysy itseltäsi mitä tarvitset juuri nyt? Tarvitseeko kehosi lepoa, liikuntaa tai kosketusta? Puolen tunnin päiväunet oman kullan vieressä voisi ollakin syömistä parempi vaihtoehto.  Siinä tulisi lepo ja kosketus samalla. Vai onko jano ja pari lasillista vettä riittää.
6.Vai onko kyse jostain henkisestä tai sosiaalisesta tarpeesta kuten tarpeesta olla yhteydessä muihin ihmisiin? Täyttääkö sometus sen tarpeen vai soittaisitko jollekin tai sopisitte jopa tapaamisen?

 

Lähteinä käytetty seuraavia:
Palssa Anette & Kauppinen Maare: Tunnesyöminen (Tammi 2018)
Martela Frank: https://frankmartela.fi/2014/04/04/itseohjautuvuusteoria-eli-kolme-vastausta-siihen-mika-tekee-ihmisen-onnelliseksi/
Sipola Satu: Validaatio, tunteiden kuuntelu:
https://satumaiset.files.wordpress.com/2010/12/validaatio_tunteiden_kuuntelu1.pdf
Maaren ja Aneten voit tavata Helsingin kirjamessuilta 27.10. klo 13-14 Jenny Lehtisen haastateltavina paneelikeskustelussa. Mukana myös Katarina Meskanen ja Jonna Heinonen, paikka Vallisaari .
https://kirjamessut.messukeskus.com/ohjelma/480701/miten-tunnesyominen-pysaytetaan?lang=fi
Maare tavattavissa Kuntosali Alfidossa Kuopiossa keskiviikkona 24.10. klo 17-18. Tämä teksti julkaistaan Justsopivasti – blogissa.

Maare Kauppinen
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti,
kognitiivinen lyhytterapeutti, mindfulnessohjaaja,
Tunnesyöminen- kirjan toinen kirjoittaja.
www.ravitsemusterapiamustikka.fi
Vastaanotot Terveystalon toimipisteissä Savon alueella.

Read More

Mies pudotti painoa 10 kiloa syömällä normaalisti – tätä et lue kohuotsikoista!

Niin siinä sitten pääsi käymään. Toteuttamalla virallisterveellisiä suosituksia sen pahemmin rypistelemättä parin kuukauden ajan, on painoa lähtenyt kehosta melkein 10 kiloa.

Totta puhuen tämä on vähän yllättänyt itsenikin, joten piti hieman pureksia, että mitä tässä oikeasti on tapahtunut.

via GIPHY 

Historiaa.

Nelisen vuotta sitten tapahtuneen trauman sekä muuttuneiden elintapojen vuoksi kroppaan pääsi kertymaan muutaman vuoden aikana melkein 20 kiloa ylimääräistä rakastettavaa. Tämä on kulkenut mukana sen kummemmin miettimättä. Välillä on ollut ajatus, että ehkä jotain voisi tehdä ja pitäisikö, mutta sitten se on jäänyt, koska.. En oikeastaan ole kokenut tähän kuitenkaan suurta tarvetta. Vähän sama kuin suomalaisten into oppia koodaamaan.

Mistä motivaatio?

Omassa tapauksessa riittävä motivaatio tuli terveydesta. Tai oikeastaan sen parantamisesta.  Keski-ikää lähestyvien ylipainoisten hyvinvointi- ja fitnessbloggaajien kuntotarkastuksessa kun kävi ilmi, että veriarvot olivat hieman koholla ja niissä olisi parannettavaa. Vaikka mieleltäni olenkin kuin teini-ikäinen tubettaja, niin kroppa kuitenkin vanhenee vuosi vuodelta ja painon keventäminen tässä kohtaa olisi mielekäs teko terveyden edistämiseksi.

Ja ehkä oon vähän seksikkäämpi kevyempänä? Sekin vähän motivoi. Saako noin muuten sanoa?

via GIPHY

 

Mitä sitten konkreettisesti tein?

Jotta veriasioiden arvot menisivät parempaan päin, tarkoittaisi se tässä tapauksessa

  1. kilojen karistamista
  2. parempaa syömistä

Koska painon pudottamisen suurin tekijä on ruoka, niin tuossahan sitten iskee juurikin sillä paremmalla syömisellä yhdellä iskulla kaksi kärpästä.

Syömisen suhteen oikeastaan isoin vaikutus tuli

  • Kovien rasvojen vähentämisellä
  • Suolan vähentämisellä
  • Kasvisten lisäämisellä
  • Ruokarytmin parantamisella (lue: välipalojen syömisellä)

Suomeksi sanottuna siis vaihdoin rasvaisen juuston ensin olemattoman rasvaiseen (5% yök!) ja sittemmin vähemmän rasvaiseen (16%). Samalla vähensin määriä. Eli leipäpalan päälle ei enää tarvinnut laittaa 3 sentin paksuista juustovauvaa, vaan yhden siivun lisäksi nakkasin päälle tomaattia tai kurkkua. Rasvainen jauheliha (23%) vaihtui kanaan ja ylipäätään määrät vähenivät lihansyönnin suhteen. Työpaikalla pyrin syömään mahdollisimman usein kasvispöperöä ja kotona kokkailen välillä tofua, papua ja muuta ituhippihöpötystä. Olen opetellut tunkemaan lautaselle lähes aina kurkut, tomaatit tai joskus jotain raastetta. Tätä kun tekee useamman kerran päivässä, niin kilo kasviksia päivässä ei ole ihan liioittelua. Tämä taas tarkoittaa sitä, että päivää kohden tulee vähemmän kaloreita, mutta vatsa pysyy täynnä, joten energiavaje tulee helposti ilman nälkää tai itkua.

Ruokarytmin suhteen elelen aika kokeillen vielä, mutta tuntuu että satunnaisen aamupalan lisäksi kaksi lämmintä ateriaa riittää toistaiseksi ja väliin kun nappaa jotain hedelmää, leipää ja/tai proteiinivanukkaan, niin hyvin pärjää.

Tässä kohtaa olisi tietty kiva uhota, että olen vähän parempi kuin muut ja elän askeesissa kuin soturimunkki, jonka tahdonvoima on timanttia ja selkäranka silkkaa teräsbetonia.

via GIPHY

Mutta ei.

Aika löysin rantein tässä on menty. Pääsääntöisesti saan tehtyä fiksuja valintoja, mutta välillä lipsahtaa. Joskus lipsahtaa tietoisesti ja joskus muuten vaan. Parin kuukauden aikana on tietoisesti tullut syötyä burgeria ja pizzaa, oluttakin on nautittu ja viiniä juotu. Joskus kasvismössö on jotenkin vahingossa vaihtunut uunimakkaraan.

En ole tästä halunnut enkä jaksanut jäädä itseäni soimaamaan, vaan nokka kohti seuraavaa valintaa. Viikon syömiset ja iso kuva mielessä, niin lauantai-illan saunakalja ei sitä kaada. Päinvastoin. Kun sopivin väliajoin vähän “hellittää”, niin jää pidemmät repsahdukset tapahtumatta eikä elämä tunnu niin terveystunkkaiselta. Siksihän tässä kuitenkin koittaa parantaa tapojaan. Että saisi herkutella vielä useita vuosia.

Summattuna jotenkin näin.

  • Muista iso kuva. Yksi hyvä valinta ei riitä, eikä yksi huono valinta pilaa.
  • Pyri tekemään hyviä valintoja niin paljon kuin mahdollista.
  • Hyväksy, että aina ei onnistu.
  • Älä kiristä liikaa, punkku ja pizza kaverin kanssa on joskus just sopiva valinta.
  • Tavoite on.. Mieti mikä se omalla kohdalla on. Fiksu ja rento syöminen ei ole ollenkaan huono tavoite.

Mitä seuraavaksi?

Kiloja riittää vielä kevennettäväksi ja on ihan mielenkiintoista nähdä, että missä tahdissa ne lähtee. Syöminen jatkuu ja kesä tulee.

Aiheesta ja aiheen viereltä on herännyt ajatuksia, havaintoja ja kokemuksia, joten niitä kirjoitan varmasti lisää. Tätä tekemistä voit seurata facebookissa ja instassa. Otan kannustukset, palautteet, kysymykset ja ideat kiitollisena vastaan. Jee!

Kirjoitin myös ajatuksia koskien elämäntaparemontin taustalta.

via GIPHY

Alla jotain ruokia mitä olen syönyt viimeisen parin kuukauden aikana.

Ihan tavallisia asioita.

Ruokahommia

 

 

Read More

Laihduttaminen on muuten yllättävän kiva harrastus

Samaan aikaan saa opetella fiksumpaa tapaa syödä ja tehdä ruokaa sekä keksiä erilaisia tapoja olla aktiivisempi arjessaan. Lisäksi liikunnan avulla pääsee parantamaan omaa kuntoaan ja vahvistaa omaa päätöksentekoaan.

Tässä on myös hyvä opetella armollisemmaksi itseään kohtaan, kun suunnitelmat eivät aina toteudu ja periksiantamattomuutta, koska jaksaa jatkaa siitä huolimatta.

Ja kaikki tämä edistää parhaimmillaan omaa terveyttä.

Mutta koska laihduttaminen on todettu toimimattomaksi keinoksi jos haluaa pidempiaikaisia muutoksia, niin sanotaan tätä laihduttamisen sijaan parempien elämäntapojen opetteluksi.

Erittäin hieno harrastus.

Read More

Mitä tehdä lomalla? 7 herkullista vinkkiä Barcelonaan

Tällä kertaa kesälomareissu vei Barcelonaan. Katalonian helmi on paikka, jossa yhdistyy näppärästi ranta-, kaupunki-, ja kulttuuriloma. Ja kun puhun kulttuurista, tarkoitan eritoten ruokaa. Kaupunki nimittäin on täynnä erilaisia pikku kuppiloita, joista löytyy mitä herkullisempia annoksia. Kun on pakolliset kirkot ja stadionit käyty vierailemassa, niin on hyvä istahtaa hetkeksi alas maistamaan toisenlaista kulttuuria.

Tässä muutama suositus Barcelonassa lomailuun.

Pirun hyvää paellaa.

L’Arrosseria Xativa. Tavallinen kortteliravintolan näköinen syömälä tarjoaa yllätyksen, joka vie kielen mennessään. Musta nuudelipaella (Fideuà negra), joka on ihan tajuttoman maukas. Tilaa mukaan myös pullollinen  valkkaria Fuentesecaa (n. 10 e). Toimii tämän sapuskan kanssa mainiosti. Täältä saa myös tilattua yksittäisia annoksia paellaa, joten porukassa pääsee kokeilemaan useampaa vaihtoehtoa.

 

Drinkkibaari Old Fashioned

Kun illan päätteeksi suuta napsaa, niin tahdissa marssien kohti wanhan ajan drinkkibaaria. Erittäin kotoisa ja lämminhenkinen, wanhan ajan tyyliin sisustettu juottola, jossa maittavat drinkit ja kohtelias palvelu.
Kokeile Al Caponea. Mukaan tulee miedosti käryävä kanelitikku, jolla viimeistelet Caponen tyyliin siemaillessasi cocktailia.
Old Fashioned facebookissa.

Olutkauppa La bodega Del Sol

Larppaa pieni hetki paikallista nuorisoa ja hae iltapäivän jälkeen kaupasta pari paikallisen panimon olutta, istu Gracian Plaza Del Sol -aukiolle katselemaan paikallisten elämää. Sympaattisesta pikkukaupasta pitäisi löytyä kotimaista ja ulkomaista olutta jokaiseen makuun, sen verran laajalta näytti valikoima. Jos pikkunälkä iskee, niin hae viereisestä pizzapaikasta pari slaissia ja viimeistele katu-uskottavuutesi paikallisten silmissä. Ilta-auringon lämmitellessä tässä istuisi helposti useamman tunnin kepeästi humaltuen. Vahva suositus!

 

Burgeri rannalla

Kun kuitenkin menet rannalle, niin piipahda syömään herkullinen burgeri, joka menee eittämättä top-5 parhaan burgerin seuraan mitä on tullut syötyä. Bacoa burger on paikallinen, toistaiseksi vielä pieni ketju, jolla on rannalla terassi. Burgerin ja oluen oheistoimintona on kiva vaikka väijyä toisten turistien ja paikallisen kansan edesottamuksia rantabulevardilla.

Rantahamppari #burger @bacoaburger

A post shared by Antti Niemi (@justsopivasti) on

Pepe Tomaten mausteiset perunat ja lammastaco.

Pepe Tomate on suosittu tapas-paikka Gracian alueella, joka tarjoaa hieman tomaatteihin erikoistunutta listaa (yllätys). Listalta ylitse muiden nousee kuitenkin kaksi asiaa. Spicy potatoes in a mortar sekä Tandoori lamb taco. Tacon maustettu ja pehmeä liha sulaa suuhun ja perunoiden sopivan napakka tomaattikastikeeseen herää himo. Tätä on pakko saada lisää!

Viinitilalla vierailu ja Alta Alellan ranta.

Päiväksi pakoon Barcelonan hälinää ja reissu läheiselle Alta Alellan viinitilalle. Tila itsessään on kompaktin kokoinen luonnonpuistoon rakennettu tila, josta hulppeat näkymät merelle. Viinimaistelupaketti kustantaa pari kymppiä, ja sillä saa kierroksen uniikilla tilalle ja pääsee maistamaan 6 erilaista viiniä.  Paikalle pääsee sopivalla yhdestelemällä junaa, bussia ja kävelyä. Taksi Barcelonasta oli reilu kolmekympppiä, joten isommalla porukalla tätäkin voi harkita. Huomasin myös, että rantaa pitkin menee pyörätie, joten vuokrapyöräkin voisi olla mahdollisuus. Tai palatessa uhka?

Viinivierailun jälkeen kannattaa jäädä ehdottomasti paikalliselle, hieman rauhallisemmalle rannalle fiilistelemään hetkeksi ja karistaa reissun pölyt pulahtamalla uimaan.

 

Barcelonan kattoterassit

Kun on aikansa kierrellyt kuumia katuja, niin kannattaa suunnata virkistäytymään jollekin Barcelonan baarien kattoterasseista. Kelpo paikka lepuutella hetki jalkoja, nauttia lasillinen Claraa ja zoomailla kaupungia lintuperspektiivistä.

 

Barcelonassa ensikertaa reissaavana oli toki paljon muutakin kivaa ja kokemisen arvoista, mutta nämä nyt nousivat ensimmäisenä mieleen ja siten ekat suosittelemisen arvoiset asiat.

Mitkä olisivat sinun Barcelonan top-3 tekemistä/syömistä/kokemusta?

Read More

Miten lopettaa laihdutus ja liikkua paremmin?

lautanen

Olen jo pitkään heittänyt läppää tutun koutsin kanssa liittyen liikkumiseen, painonhallintaan, voimailuun ja ihan vaan yleiseen kuntoiluun.

Koska olen kirjoitellut omista kokemuksista aiheisiin liittyen, niin sovittiin, että tämän blogin lukijat saa -33% alennuksen kaikkiin K3 Fitnessin verkkoluentoihin. Tarjous on voimassa sunnuntaihin 18.9 saakka. Alennuksen saat seuraavalla tavalla.

1. Lisää luento/luennot ostoskoriin.
2. Muokkaa ostoskoria.
3. Syötä koodi SOPIVASTI

Erityisesti huomioisin nämä luennot.

Patrik Borg – Lopeta ikilaihduttaminen ja ota homma haltuun pysyvästi.

Mitkä asiat tukevat pitkäaikaista painonhallintaa ja mitkä asiat eivät? Patrik purkaa atomeiksi, mistä painonhallinnassa on kyse.

Arto Pesola – Pysy terveenä, ole luovempi, treenaa tehokkaammin.

Riittääkö muutaman tunnin treeni per viikko kompensoimaan istumisesta aiheutuvat haitat? Ei riitä! 

Timo Kettunen – “GO THE F*CK TO SLEEP”

Read More

Joustavan haasteen haasteet

Kävin taannoin Inbody -mittauksessa. Tuloksena mittauksesta tulee lippunen, missä on tietoa kehonkoostumuksesta. Itselläni mittarit meni yli lähes kaikessa, mikä oli ehkä arvattavissakin. Tarkoitus olisi ottaa toinen mittaus n. 4 kk päästä ja katsoa onko lukuihin tullut mitään muutosta noudattamalla virallisia ravitsemus- ja liikuntasuosituksia.

paino 108,1 kg
viskeraalirasvan taso 10 (hyvä taso: 1-9)
lihasmassa 48,1 kg
rasvaprosentti 23,2

Tässä kohtaa on pakko myöntää, että kuvittelin jo tässä vaiheessa asian edenneen hyvää vauhtia. Ja samalla olen huomannut, että “joustavassa” haasteessa on omat haasteensa. Koska koitan pitää kiinni kynsin ja hampain “rennosta” suhtautumisesta ruokaan ja treenaamiseen, niin löydän itseni monta kertaa tilanteesta, missä otan pikkuisen vielä lisää hyvää ruokaa, jälkiruokaa, välipalaa, grillattavaa.. koska olen nimenomaan joustava. Ja nyt viimeistään pitäisi havaita, että 80-20 tarkoittaa oikeasti sitä, että useammin on valittava toisin. Kyse on kuitenkin edelleen aika yksinkertaisesta asiasta, eli miten paljon kulutan omaan syömiseen nähden. Ja koska toistaiseksi harjoittelen maltillisesti (jopa vähän), niin kulutuskaan ei ole kovin korkealla. Ja tästä syystä olisi kriittistä opetella tavaksi tehdä ne paremmat valinnat per päivä.

“Mikäs näistä oli se parempi valinta?”

Ja vaikka kuinka koitan ajatella joustavasti, niin tavat taidetaan kuitenkin aluksi tehdä sitoutuneesti ja joskus hieman hammasta purren. Mukavaa tässä kuitenkin on se, että jokainen kerta voi myös valita toisin. Koska on vain itselleen tilivelvollinen. Ja luksusta on se, että jos nuo valinnat jää oikeasti sinne 20% eli silloin suurin osa valinnoista on niitä terveyden kannalta edullisia.

Lähden lomareissulle n. kolmen viikon päästä. Siihen asti sitoudun tekemään liikunnan suhteen jotain joka päivä (venyttelyä, aerobista, voimaharjoittelua), jotta tulee vähintään se 4 h/vko täyteen. Ruokailun suhteen ajattelin, että syön selkeämmällä rytmillä ja jätän ylimääräiset välipalat pois (aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala, jos on nälkä).

Vaikka täällä ei edettäisi samalla määrätietoisuudella kuin bikinifitnesstreenaajan pakaratreeni, niin edetään kuitenkin. Ja jossei muuten, niin lasken rimaa. Hemmetti! Tarvittaessa kaivan kuopan sille rimalle, että menen yli. Tarvitaan päättäväisyyttä. Sopivasti.

Tavalla tai toisella.

 

 

 

Read More