Nyt on parina viikkona (ei peräkkäisiä) tullut viisi tuntia liikuntaa täyteen. Se on suurinpiirtein ajallisesti se määrä, mikä olisi terveyden kannalta suotavaa liikkua. Huomasin, että vieläkään eivät tule ihan itsestään, mutta nyt kun on lähtenyt liikkeelle, niin loppu sujuu kyllä itsestään.
Tämä viikko esim oli seuraavanlainen.
Ma 40 min hölkkä + 20 min lihaskuntoa (punnerruksia, kyykkyä, vatsoja..)
Ti 45 min kuntosali (kyykkyhommat, alla video)
Ke 1h15 min hölkkä
To 25 min kävelyä, hölkkää, juoksua (kokeilin uusia tossuja, näistä lisää myöhemmin)
Pe 45 min hölkkä + 45 min kuntosali
Ja tuosta rapsahtaa pikkuisen alle 5 tuntia. Ja huomiona toki, että vielä olisi kaksi päivää aikaa, joten tuolta olisi voinut jotain siirtää viikonlopulle, jos olisi siltä tuntunut.
Huomasin myös hieman kieroutuneen ajatusmallin itselläni.
“Joo, en mä ole tohon tenttiin lukenut oikeastaan yhtään. Kerran selasin kirjat bussissa, mutta siihen nähden toi nyt meni ihan ok”
Liikkumistapauksessa näemmä koitan todistella nyt itselleni/jonnekin, että lähes olemattomalla vaivalla saa tuloksia aikaiseksi. Ja tässähän on totta toinen puoli. Kun olet jossain kohtaa elämääsi tehnyt paljon hyvää treeniä ja hankkinut hyvän pohjan, niin ylläpitäminen on helpompaa. Mutta sekään ei tapahdu mitään tekemättä. Ja miksi pitäisi? Sen sijaan, että yrittäisi tehdä vähääkin vähemmän, niin miksei koittaisi ajan myötä löytää hieman lisää aikaa sille tavalle liikkua mistä tykkää?
Ehkä olen hieman huolehtinut tuosta ajankäytöstä turhankin tiukasti, ettei nyt vahingossakaan tulee liikaa. Ainakaan toistaiseksi siitä ei ole ollut pelkoa.
I suggested the focus be on trying to work that 8 word manifesto because my fear is that when people hear that you need a minimum of 150 minutes a week of moderate to vigorous exercise, they may be too intimidated to even try, whereas if we could just get people moving regularly, they may find that they enjoy moving, or enjoy how moving makes them feel and some may even move more.
BOOM! Tuossa se on.
Lähdetään liikkeelle säännöllisesti, kokeillaan erilaisia juttuja ja löydetään joku kiva liikkumisen tapa itselle. Ja koska se on kivaa, niin siihen on kiva laittaa lisää aikaa.
Ei hajuakaan. Olen ollut aiemmin tosi huono lomailemaan. Tämä on saattanut myös kertoa siitä, että olen osannut kuormittaa työtä ja vapaa-aikaa melko hyvin, koska kovin suurta tarvetta lomalle ei ole ollut. Vaikka toki loma silloinkin on aina hyvää tehnyt
Tänä vuonna kuitenkin sattuneesta syystä olen odottanut lomaa aiempaa enemmän ja tiedän, että se tulee tarpeeseen. Täten lomaa kohden myös alkoi muodostua jonkinmoisia odotuksia. Jos aiemmin loma oli vain aikaa, mitä ei viettänyt työpaikalla, niin nyt se ei ehkä enää riitä.
Aattelin niin, että tavoite olisi päästä “lomafiilikseen”, löytää aikaa rennolle puuhailulle sekä antaa mielen levätä. Siispä päätin, että heti loman alkaessa karkaan reissuun, irti tutusta ympäristöstä. Ja näillä säillä myös aurinkoa etsimään. Mietin vaihtoehtoja jonkin verran, mutta auringon, hyvän ruuan ja helpon olemisen ystävänä nappasin äkkilähdön Rodokselle. Pakettimatka sopii tässä kohtaa vartalolle erittäin hyvin. Vaikka olen omatoimimatkaillut jonkin verran, niin nyt just ei haittaa yhtään, että tädit ja sedät vie kohteeseen ja pitää huolen, että sieltä tullaan pois. Jos reissun aikana tulee ongelmia, niin oletan saavani drinkin kouraan sillä aikaa kun joku muu hoitaa. Huom. Aurinkomatkat. You can do this! (Matkalta seuraa lisää tunnelmointia).
Rento puuhastelu ja mielen lepääminen sitten jatkuu kotimaassa. Luvassa voipi olla kotimaanmatkailua ja toivottavasti mahdollisuuksia nähdä muualla asuvia tuttuja. Huom. Mökkikutsuja ja ideoita vastaanotetaan ja kuullaan.
Kaverit polkaisivat taannoin käyntiin #rantakunnossa -kamppiksen. Kyseessä on body positivity -ajattelu, jota taidetaan tulkita vähän kukin omalla tavallaan.
Tässä omat ajatukseni aiheesta.
– Hyväksyn itseni ja kehoni sellaisena kuin se tällä hetkellä on, koska just nyt se ei muuksi muutu vaikka kuinka toivoisin. En jätä menemättä rannalle tai tapahtumiin siksi, että on makkaraa kyljissä, karvaa rinnassa tai jalkapäivä tekemättä. Elämä on ihan liian lyhyt, että ehtisin murehtimaan merkityksettömiä asioita.
– Vaikka ensin opettelen rakastamaan kaikkia kilojani, niin opettelen myös rakastamaan itsestäni huolehtimista. Pahimmillaan ylipaino on terveydelle haitallista ja vaikka nuorempi ikä tai pieni aktiivisuus antaa vähän anteeksi, niin tulevaisuus voi olla toisin. Olen itseni BFF ja kannustan itseäni parempaan suuntaan.
– Otan haltuun keski-ikäisen miehen body positivity -asenteen. Siellä missä aurinko pilven takaa pilkistää, niin eipä aikaakaan kun on paita otettu pois, speedot jalassa ja jumalan kuva on kaikelle kansalle paljastettu. Ja näin olet rantakunnossa.
Kävin taannoin Inbody -mittauksessa. Tuloksena mittauksesta tulee lippunen, missä on tietoa kehonkoostumuksesta. Itselläni mittarit meni yli lähes kaikessa, mikä oli ehkä arvattavissakin. Tarkoitus olisi ottaa toinen mittaus n. 4 kk päästä ja katsoa onko lukuihin tullut mitään muutosta noudattamalla virallisia ravitsemus- ja liikuntasuosituksia.
paino 108,1 kg
viskeraalirasvan taso 10 (hyvä taso: 1-9)
lihasmassa 48,1 kg
rasvaprosentti 23,2
Tässä kohtaa on pakko myöntää, että kuvittelin jo tässä vaiheessa asian edenneen hyvää vauhtia. Ja samalla olen huomannut, että “joustavassa” haasteessa on omat haasteensa. Koska koitan pitää kiinni kynsin ja hampain “rennosta” suhtautumisesta ruokaan ja treenaamiseen, niin löydän itseni monta kertaa tilanteesta, missä otan pikkuisen vielä lisää hyvää ruokaa, jälkiruokaa, välipalaa, grillattavaa.. koska olen nimenomaan joustava. Ja nyt viimeistään pitäisi havaita, että 80-20 tarkoittaa oikeasti sitä, että useammin on valittava toisin. Kyse on kuitenkin edelleen aika yksinkertaisesta asiasta, eli miten paljon kulutan omaan syömiseen nähden. Ja koska toistaiseksi harjoittelen maltillisesti (jopa vähän), niin kulutuskaan ei ole kovin korkealla. Ja tästä syystä olisi kriittistä opetella tavaksi tehdä ne paremmat valinnat per päivä.
“Mikäs näistä oli se parempi valinta?”
Ja vaikka kuinka koitan ajatella joustavasti, niin tavat taidetaan kuitenkin aluksi tehdä sitoutuneesti ja joskus hieman hammasta purren. Mukavaa tässä kuitenkin on se, että jokainen kerta voi myös valita toisin. Koska on vain itselleen tilivelvollinen. Ja luksusta on se, että jos nuo valinnat jää oikeasti sinne 20% eli silloin suurin osa valinnoista on niitä terveyden kannalta edullisia.
Lähden lomareissulle n. kolmen viikon päästä. Siihen asti sitoudun tekemään liikunnan suhteen jotain joka päivä (venyttelyä, aerobista, voimaharjoittelua), jotta tulee vähintään se 4 h/vko täyteen. Ruokailun suhteen ajattelin, että syön selkeämmällä rytmillä ja jätän ylimääräiset välipalat pois (aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala, jos on nälkä).
Vaikka täällä ei edettäisi samalla määrätietoisuudella kuin bikinifitnesstreenaajan pakaratreeni, niin edetään kuitenkin. Ja jossei muuten, niin lasken rimaa. Hemmetti! Tarvittaessa kaivan kuopan sille rimalle, että menen yli. Tarvitaan päättäväisyyttä. Sopivasti.
Yksi juttu mikä on pyörinyt tässä kevään kirjoittelun aikana mielessä, on ollut kysyä vierailevaa kirjoittajaa blogiin. Ensimmäisenä vieraskynään tarttuu Taekwon-don kautta tutuksi tullut Karim. Leveän hymyn ja leppoisan luonteen lisäksi kaveri on fysioterapeutti sekä opiskelee ravitsemustiedettä. Karimin kanssa hyvinvoinnista rupateltu muutaman otteeseen ja tuntuu, että ajatuksia yhdistää rennon letkeä tapojen muutos. Ja siitäpä syntyi myös vapain käsin toteutettu vieraskynä, eli 5 vinkkiä muutokseen. Olkaa hyvät.
Kumpi on parempi motivaattori: terveys vai hyvä olo?
Suomalaiset ovat lihavaa kansaa. Miehistä kaksi kolmannesta ja naisista melkein puolet on ylipainoisia. Tiedetään, tiedetään. Entä sitten?
Eurooppalaisittain olemme lihavuuden suhteen keskitasoa. Koko läntinen pallonpuolisko kärsii ylipainosta. Muut seuraavat kovaa tahtia perässä. Lihavat eivät usein halua myöntää itselleen olevansa lihavia. Lasten ylipaino on todellinen ongelma. Vanhemmat eivät huomaa lastensa lihavuutta, jolloin ylipainoon on vaikea puuttua jo varhain ja mahdollistaa hyvien tottumusten siirtymisen aikuisuuteen. Laihduttaminen kun on helpointa silloin kun sitä ei tarvitse tehdä. Onneksi suomalaisten lihavuuden kasvu näyttäisi hidastuneen tai jopa pysähtyneen.
Mitä jos ei puhuttaisikaan laihduttamisesta, terveydestä ja ennaltaehkäisystä? Ihminen on laiska eläin ja motivaatiota hikiliikuntaan ja oikeanlaiseen syömiseen on vaikea löytää epämääräisten terveysmarkkereiden ja valistuksen kautta. Sen sijaan mukavuushaluiselle mielelle (miehelle) parempi porkkana (makkara) on hyvä olo. Hyvän olon saavuttaminen on huomattavasti helpompaa, kun paino pysyy kurissa, ruokavalio on suhteellisen terveellinen ja jonkinlainen jumppa kuuluu arkipäivään ja miksei viikonloppuun.
Mitä tavallinen tallaaja sitten voi tehdä ilman ihmedieettejä, raivokasta liikuntaa ja täydellistä elämäntapamuutosta? Asiaa voi lähestyä urheilun kultaisen kolmion avulla: liikunta, ravitsemus ja lepo. Alla on viiden kohdan lista. Listaa voi noudattaa sen verran kuin itse haluaa ja pystyy. Säännöllisyys on parempi kuin satunnainen ehdottomuus. Kun tekee muutoksia oman hyvän olon eteen, kannattaa miettiä, voisiko se olla loppuelämän kestävä hyvä tapa. Jos ei ole, kannattaako kyseiseen hommaan lähteä ollenkaan ja voisiko tehdä jotain muuta? Toisaalta uusien asioiden kokeilukin voi olla virkistävää, vaikkei kokeilu kauaa kestäisikään.
1. Kaikenlainen touhuaminen on hyväksi. Oli se sitten kotiin tai toimistoon hankittu jumppaväline, kotityöt, seisominen istumisen sijaan tai vaikkapa kaverin hallittu päähän potkiminen. Lisää aktiivisuutta sen verran kuin pystyt. Sosiaalinen paine, eli kaveri(t), lisää todennäköisesti päivän aktiivisten tuntien määrää, joten käske tuttuja liikkumaan ja liikuttamaan.
Tyhjä puisto suorastaan kutsuu kirmaamaan.
2. Lisää rehujen syöntiä. Helppo tapa lisätä kasvisten syöntiä on yksinkertaisesti syödä niitä muodossa tai toisessa joka kerta kun syö. Suositus on ainakin puoli kiloa päivässä, mutta pyri kiloon. Tällä hetkellä suomalaisten kasvisten kulutus on eurooppalaisten kesken alimmassa neljänneksessä. Jos kasvikset eivät maistu, tee niistä maistuvia maustamalla ja opettelemalla erilaisten kasvisten makuun. Toinen vaihtoehto on ajatella, että kasvisten ei kuulukaan maistua hyvältä, mutta sisulla niistäkin selvitään. Kyttää tarjouksia, osta pakkaseen pakastevihanneksia ja kaappiin marjajauheita. Pidä huoli, että kotona on aina kasviksia. Rakenna ateria kotona löytyvien kasvisten ympärille. Ne korvaavat epäterveellisiä ruokia, etkä joudu niinkään miettimään, mitä pitäisi vähentää.
3. Syö oikeaa ruokaa (oikeaan aikaan). Tämä tarkoittaa käytännössä ruokaa, jonka pohjana ovat rehut. Jos et jaksa itse tehdä ruokaa, käy syömässä työpaikkaruokalassa tai opiskelijaravintolassa. Yritä innostua ruuasta sen verran, että hyvä syöminen kiinnostaa ja uudet ruuat houkuttelevat. Syö tarpeeksi usein, mutta älä napostele. Nälkä ei saisi kasvaa niin suureksi, että haluat tyhjentää jääkaapin. Pyri syömään joka päivä suurin piirtein samaan aikaan.
4. Venytä päivittäin rintalihakset, lonkan koukistajat ja reiden takaosan lihakset. Etenkin jos joudut istumaan paljon. Lihasepätasapainot ja kireydet lisäävät mm. niska-hartiaseudun ongelmia, päänsärkyä ja epämääräisiä kipuja. Netistä löytyy helppoja venyttelyasentoja. Puolen minuutin venytys toistettuna 2-4 kertaa lihasryhmää kohti riittää. Minimissään selviät siis kuuden minuutin venyttelyllä päivässä. Hienoa on, jos lisäksi jaksat putkirullailla minuutin verran selän lukkoja ja lihaksia auki tai tehdä muita selkää hoitavia liikkeitä. Jos et jaksa muuta, pyörittele hartioita, selkää, lonkkia ja polvia muutaman kerran.
5. Nuku. Tee kaikkesi, jotta pääset nukkumaan tarpeeksi. Nuku päiväunet. Rauhoita ilta turhasta tekemisestä, laita telkkari kiinni, näytölliset härpäkkeet piiloon, verhot kiinni ja himmennä valoja. Vaihda lakanat tarpeeksi usein ja tuuleta makuuhuone tarvittaessa. Unen puute on yhteydessä lihavuuteen, huonompaan fiilikseen ja huonompaan suorituskykyyn melkeinpä kaiken suhteen. Arvosta unta ja pidä rytmi säännöllisenä myös viikonloppuisin.
Siinäpä se. Yksittäisillä asioilla on yleensä pieni merkitys, mutta osana kokonaisuutta jokaisella palasella voi tehdä muutoksia parempaan suuntaan. Kukaan ei ole täydellinen, eikä ole myöskään mikään ruokavalio, liikuntalaji tai elämäntapa. Yritä tehdä oman ja miksei kaverinkin hyvän olon eteen sen verran kuin pystyt. Tietenkin just sopivasti.
Kirjoitin tässä aiemmin “hauskaa” vertailua, kuinka liikkumisen väliin jättäminen voi olla hyvä vaihtoehto ja vaikka samalla mennä torkkupeiton alle sohvannnurkkaan juomaan kaakaota. Ja toisaalta taas toinen vaihtoehto on ottaa itseään niskasta kiinni ja lähteä sinne treeneihin, satoi tai paistoi. Soturitanssi! Rintaan takomista! Peto! Voimmaa!!! GOAAARGH!
Ei se nyt niin mene.
Typerää paskapuhetta leimata tekemiset tai tekemättä jättämiset. Liikkuminen tekee hyvää, mutta sitä valitettavasti ja onneksi joutuu tekemään säännöllisesti. Välillä tulee hetkiä, että tänään liikunta saa haistaa pitkät ja minä teen jotain muuta.
Mutta nyt olisi hyvä tunnistaa, että koska on se päivä kun en tee mitään ja koska on se päivä kun luulen, että on se päivä.
Viralliset suositukset kehottaa liikkumaan n. 4-5 h viikossa. Olen joskus elänyt siten, että liikkuminen lienee määrällisesti ollut tuplat tuosta. Eikä sitä ole tarvinnut edes miettiä silloin.
Nyt tilanne on kuitenkin toisin. Olen nyt pari viikkoa pistänyt taas tarkemmin ylös liikkumisen määriä. Viime viikolla määriä tuli just tuo 5 h ja ihan monipuolisestikin. Pari salitreeniä, yksi pidempi hölkkä ja yksi kamppailutreeni. Yksikään treeni ei tullut ihan pelkästä tavasta. Jokaisen kerran kohdalla kävin mielessäni ajatuksen, että pitääkö-jaksaako-viitsiikö?
En ole huippu-urheilija eikä kyseessä ole huippusuoritus, joten en tarvitse ” oikeaa fiilistä” tekemiseen. En myöskään treenaa niin paljon, että kaipaisin tässä vaiheessa “lepopäivää”. Eikä somessakaan tapahdu just silloin mitään, että pitäisi olla päivystämässä. Joten miksi en antaisi itselleni tätä pientä hetkeä vähän vetreyttää kroppaa? Tiedän myös, että mieli on yleensä pikkuisen parempi hikoilun jälkeen. Ja niin läksin aina liikkumaan. Ja hyvää teki.
Jos jäisin odottamaan sitä kuuluisaa inspiraatiota liikkumisesta, niin voi olla että odottelisin pitkään. Ja sitten satunnaisesti kävisin kävelyllä. Jos kuitenkin miettii liikkumisen terveyhyötyjä, niin pitäisi pyrkiä liikkumaan myös silloin kun “ei huvita.” Silloin voi riittää vähempikin. Kunhan liikkuu.
Tiedän, että jossain kohtaa tulee se päivä kun ei huvita enkä tee mitään. Mutta sitä ennen rimpuilen mukana ja käyn tekemässä ainakin jotain. Mielellään sopivasti.
Hyvinvointiblogi törähti käyntiin, kun huomasin että hyvinvointi oli alkanut tarkoittamaan proteiinipannaria, maca-jauhetta ja fitness-belfieitä. Ja vaikka on tietenkin ilo nähdä, että nuoret naiset huolehtivat hyvinvoinnistaan, niin en kuitenkaan oikein osannut samaistua parikymppisiin personal trainereihin.
Jonkun pitäisi huutaa esiin keski-ikäisen miehen hyvinvointi!
Päätin sitten vastata omaan, hiljaiseen huutooni.
Mistä on kyse?
Aion seuraavien kuukausien aikana noudattaa virallisia ravitsemus– ja liikuntasuosituksia, just sopivasti tottakai. Tässä tapauksessa se tarkoittaa joustavuutta elämänrytmin mukaan. Yhtään itkua ei päästetää jos joskus jää treeni väliin tai menee ilta pitkäksi.
Blogiin avaan fiiliksiä ja oivalluksia mitä matkan aikana tulee vastaan. Tähän mennessä ajatuksia mm.
Tavoite on saada fiksu syöminen ja liikkuminen sopivaksi osaksi normaalia elämää ja tekemistä. Ja koska muutos on nyt alussa, niin on mahdollisuus myös hieman mitata miten asiat toimivat ja kertoa miltä ne tuntuvat.
Ja hyvä lukija. Saa jakaa, tykätä ja kannustaa ja kysellä. Kiitoksia paljon!
